Vor kurzem habe ich darüber geschrieben, wie wichtig Schlaf für unser Immunsystem, unsere generelle Gesundheit, Energie, Leistung, Stimmung und eine ganze Reihe weiterer Dinge ist. Ich habe in dem Post bereits einige Ratschläge gegeben, wie man für eine gute und erholsame Nachtruhe sorgen kann. In diesem Beitrag möchte ich Ihnen nun noch einige weitere Tipps geben, die Ihnen helfen können besser zu schlafen.
1.Wieviel Schlaf brauchen Sie?
Die meisten Erwachsenen brauchen zwischen 7 und 9 Stunden Schlaf pro Nacht, allerdings sind die Bedürfnisse jedes einzelnen unterschiedlich und manche Menschen brauchen mehr und andere weniger Schlaf. Säuglinge, Kinder und Jugendliche haben wieder andere Bedürfnisse und benötigen oft mehr Schlaf. Ich persönlich schlafe gerne mindestens 8 Stunden.
Die nachstehende Grafik bietet einen allgemeinen Leitfaden für empfohlene, angemessene und nicht empfohlene Schlafmengen für verschiedene Altersgruppen.
Quelle: Welt/National Sleep Foundation
Entscheidend ist, dass Sie sich direkt nach dem Aufwachen und auch den restlichen Tag über ausgeruht fühlen, ohne das Bedürfnis nach mehr Schlaf zu haben. Für manche bedeutet das 7 Stunden, für andere 9.
2. Sonne tanken
Der nicht enden wollende graue Himmel des europäischen Winters macht es mir nicht immer leicht, aber wo auch immer Sie sich auf der Welt befinden und egal zu welcher Jahreszeit, versuchen Sie, jeden Tag ein bisschen Zeit in der Sonne zu verbringen. Es signalisiert Ihrem Körper, dass es Tag, also Zeit wach zu sein ist, und hilft ihm, den Unterschied zur Nacht/Schlafenszeit wahrzunehmen.
3. Bewegen Sie sich tagsüber
Regelmäßige Bewegung ist gut für das allgemeine körperliche und geistige Befinden und hilft, sich am Ende des Tages müde zu fühlen und leichter einzuschlafen. Vermeiden Sie es aber, sich in den drei Stunden vor dem Schlafengehen körperlich anzustrengen, da dies einen gegenteiligen Effekt haben kann und Sie munter machen, also das Einschlafen erschweren kann. Versuchen Sie morgens Sport zu machen oder Ihr Training auf den frühen Abend zu legen.
4. Achten Sie darauf, was Sie essen und trinken
Zuckerhaltige, fettige, reichhaltige und koffeinhaltige Lebensmittel und Getränke sind kurz vor dem Schlafengehen tabu, da sie einen großen Energieschub auslösen können. Versuchen Sie auch, größere Mahlzeiten direkt vor dem Schlafengehen zu vermeiden. Wenn Sie früh essen und noch etwas Hunger verspüren, dann essen Sie einen kleinen Snack, wie zum Beispiel Joghurt, Haferflocken, Nüsse, Milch oder Bananen. Ausreichend Wasser zu trinken wird Ihnen ebenfalls helfen, ins Land der Träume zu gelangen.
5. Wenn Sie nicht schlafen können, stehen Sie auf
Selbst wenn Sie eine perfekte Schlafroutine haben, kann es jedem passieren: Sie gehen ins Bett, aber eine halbe Stunde später sind Sie immer noch hellwach. Frustration macht sich breit und die Sorge nicht schlafen zu können nimmt überhand. In dieser Situation ist es am besten aufzustehen und etwas Entspannendes oder Ablenkendes zu tun. Verlassen Sie das Schlafzimmer, aber vermeiden Sie Bildschirme und jegliche elektronischen Geräte. Versuchen Sie das Licht so dunkel wie möglich zu halten und tun Sie etwas, das ihnen hilft sich zu beruhigen, ohne dabei an die Uhrzeit zu denken. Legen Sie sich nach einer Weile wieder ins Bett und versuchen Sie es erneut.
6. Wenden Sie Entspannungstechniken an
Entspannungstechniken können sehr hilfreich sein, um vor dem Schlafengehen oder wenn Sie nicht einschlafen können, abzuschalten. Atemübungen, geführte Imagination oder das Hören beruhigender Klänge sind einige der Mittel, die Sie probieren können. Weitere Informationen zu Entspannungstechniken können Sie im Internet finden oder mit Ihrer/Ihrem Therapeut*in besprechen und erlernen. Es gibt auch viele Apps mit entspannender Musik oder geführten Meditationen, die Sie auch außerhalb des Schlafzimmers einsetzen können, um dem Ziel „Schlafzimmer = Schlaf und Sex“ gerecht zu werden, das ich im letzten Beitrag genannt habe.
Alternativ empfehle ich auch immer wieder gerne den Einschlafen Podcast, in dem Toby Baier Geschichten aus seinem Alltag erzählt um seine Hörer von den eigenen Gedanken abzulenken und ihnen beim Einschlafen zu helfen.
Nun haben Sie hoffentlich viele weitere Ideen, wie Sie besser schlafen können. Und nach all dem Gerede über Schlaf, werde ich mich jetzt auch mal hinlegen…
6 Tipps für besseren Schlaf
