Achtsamkeit ist ein Thema das häufig von meinen Klient*innen in der Onlineberatung angesprochen wird. So höre ich oft Aussagen wie „Achtsamkeit funktioniert für mich einfach nicht“, „ich kann es nicht“ oder „ich weiß, dass ich damit anfangen sollte, aber ich habe einfach nicht die Zeit oder die nötige Energie dafür“. Aber wenn ich meine Klient*innen frage, was Achtsamkeit ihrer Meinung nach eigentlich genau ist, zögern sie oft und sagen: „na ja, das ist doch wie Meditation, oder?“ oder „hmm, so genau weiß ich das eigentlich gar nicht“. Deshalb möchte ich heute etwas tiefer in das Thema Achtsamkeit eintauchen und erklären, warum und wie man sie praktiziert und wie sie zur Verbesserung unserer psychischen Gesundheit beitragen kann.

 

Achtsamkeit: eine Einführung für Anfänger*innen

Foto: Artem Kovalev, Unsplash

 

 

Was genau ist Achtsamkeit?

 

Beginnen wir mit der Frage, was Achtsamkeit eigentlich genau ist: Achtsamkeit ist die Idee, gänzlich präsent im Augenblick zu sein und sich seiner Gefühle und Gedanken bewusst zu sein. Es geht nicht darum, „den Geist zu leeren“ oder „nichts zu denken“, sondern darum, achtsam zu sein für das was in unserer Umgebung geschieht und was in unserem Geist und unserem Körper vor sich geht. Wir nehmen alles wahr, ohne zu urteilen. Diese Fähigkeit hilft uns, mit uns selbst und den Menschen um uns herum eine tiefere Bindung einzugehen.

Wir alle kennen Momente, in denen wir nicht über Vergangenheit oder die Zukunft nachdenken, in denen wir uns keine Sorgen machen oder grübeln, sondern einfach nur den gegenwärtigen Moment, mit all den Empfindungen und Gefühlen die er auslöst, erleben. In stressigen Zeiten, schwierigen Momenten und wenn negative Gedanken oder Gefühle aufkommen, fällt es uns oft schwerer achtsam zu sein. Das sind in der Regel die Momente, in denen wir versuchen zu verdrängen oder uns abzulenken, anstatt uns darauf zu konzentrieren achtsam und präsent zu sein. Achtsamkeit in allen möglichen Situationen zu praktizieren, kann uns jedoch helfen, ein zufriedeneres und erfüllteres Leben zu führen.

 

Die Ursprünge der Achtsamkeit

 

Die Wurzeln der Achtsamkeit liegen in der buddhistischen Religion und sie wird seit Tausenden von Jahren praktiziert. Die moderne Achtsamkeit wurde in der westlichen Welt durch die Arbeit von Jon Kabat-Zinn populär, der 1979 ein Programm zur achtsamkeitsbasierten Stressreduktion (MBSR) entwickelte, das auch heute noch beliebt ist.

Die ursprüngliche Absicht von Jon Kabat-Zinns Programm war es, Patient*innen bei der Bewältigung chronischer Schmerzen zu helfen. Er stellte fest, dass die Patient*innen versuchten ihre Schmerzen zu vermeiden, was zu Erschöpfung und Stress führte. Er erkannte, dass Achtsamkeit den Patient*innen half, ihre psychische Belastung zu lindern und weniger Schmerzen zu empfinden.

In den 2000er Jahren wurde Achtsamkeit zunehmend populärer und es wurden weitere Studien zu ihrer Wirkung gemacht. In unserer hektischen Welt, in der Stress und Burnout an der Tagesordnung sind, bietet uns Achtsamkeit eine Möglichkeit unser Leben besser zu leben und dabei die Höhen zu genießen und die Tiefen zu bewältigen.

Es gibt heute viele verschiedene Ansätze für Achtsamkeit, und sie ist ein Kernbestandteil vieler moderner therapeutischer Ansätze, einschließlich der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), mit der ich selbst oft arbeite.

 

Komponenten der Achtsamkeit

 

Zwei Komponenten bilden die Grundlage der Achtsamkeit.

 

Volles Bewusstsein

Die erste Komponente besteht darin, dass wir uns unserer Umgebung und dessen, was wir im gegenwärtigen Moment fühlen oder denken, bewusst sind. Wir nehmen unsere Gedanken und Gefühle, unseren Körper und unsere Umgebung im Hier und Jetzt wahr.

 

Akzeptieren unserer Gedanken und unserer Umgebung

Neben dem Bewusstsein ist die Akzeptanz die zweite Schlüsselkomponente der Achtsamkeit. Sobald wir einen Gedanken oder ein Gefühl bemerken, urteilen wir nicht darüber und verfolgen es nicht weiter; wir nehmen es einfach wahr, akzeptieren es und lassen es los. Wir klammern uns nicht an einen Gedanken oder ein Gefühl, sondern erkennen einfach an, dass unser Geist weiter Gedanken produzieren wird. Schließlich ist er ja genau dafür da.

 

Warum Sie anfangen sollten Achtsamkeit zu praktizieren

 

Achtsamkeit kann uns helfen, ein Gleichgewicht in unser Leben zu bringen und ein besseres Verhältnis zu uns selbst und unserer Umgebung aufzubauen. Sie lehrt uns, wie wir besser auf Stresssituationen und Konflikte reagieren und mit schwierigen Momenten, Gefühlen und Gedanken umgehen können.

Die Vorteile von Achtsamkeit und Meditation sind vielfältig, unter anderem:

  • Gesteigertes Bewusstsein unserer körperlichen und geistigen Gesundheit
  • Besserer Umgang mit Stresssituationen
  • Gesteigerte Empathie 
  • Linderung chronischer Schmerzen
  • Gesteigerte Konzentration
  • Linderung von Depressionen und Angstzuständen

 

Tipps für den Einstieg in Achtsamkeit

 

Um Achtsamkeit zu praktizieren, müssen Sie sich kein Meditationskissen kaufen oder eine ruhige Ecke in Ihrem Haus einrichten um sich hinzusetzen und zu meditieren. Achtsamkeit ist etwas, das wir in unser tägliches Leben integrieren können (und sollten), und wir können es jederzeit und überall praktizieren. Aber wenn Sie die Zeit und den Raum haben, regelmäßig zu meditieren, ist das natürlich umso besser!

 

Üben Sie an einem ruhigen Ort

Achtsamkeit beginnt mit der Verbesserung der Konzentration. Als Anfänger*in fällt es Ihnen vielleicht schwer, an einem überfüllten oder hektischen Ort mit vielen Ablenkungen zu üben. Wählen Sie daher einen ruhigen Ort, an dem es Ihnen leichter fällt sich zu konzentrieren. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, auch in belebten Umgebungen wie einem Büro, einer Bushaltestelle usw. zu üben.

 

Wählen Sie eine bequeme Position

Wenn Sie sich ganz auf Ihre Achtsamkeitspraxis konzentrieren wollen, wählen Sie eine Position die für sie bequem ist. So können Sie unnötige Ablenkungen vermeiden. Sie können Achtsamkeit im Sitzen auf einem Stuhl, kniend auf dem Boden oder sogar im Liegen praktizieren.

 

Wählen Sie eine alltägliche Aktivität

Ich empfehle oft, mit der Achtsamkeitspraxis zu beginnen, während Sie Ihren täglichen Aktivitäten nachgehen. Auf diese Weise brauchen Sie keine zusätzliche Zeit in Ihrem vollen Terminkalender finden und es wird Ihnen einfacher fallen, Achtsamkeit in Ihre tägliche Routine zu integrieren. Sie können zum Beispiel damit beginnen, sich achtsam die Zähne zu putzen oder den Abwasch zu erledigen, während Sie sich genau auf das konzentrieren was Sie tun und dabei Ihre Empfindungen, Gedanken und Gefühle bewusst wahrnehmen. Oder wenn Sie das nächste Mal irgendwo warten müssen, schauen Sie nicht auf Ihr Handy, sondern konzentrieren sich auf Ihren Atem.

 

Fangen Sie langsam an

Als Anfänger*in ist es besser langsam anzufangen, damit Sie nicht sofort die Motivation verlieren. Beginnen Sie mit ein paar Minuten täglich und steigern Sie dann die Dauer allmählich.

 

Konzentrieren Sie sich auf Ihre Atmung oder einen Gegenstand

Wann immer Ihre Gedanken abschweifen (und das werden sie!), konzentrieren Sie sich wieder auf Ihren Atem. Wenn es Ihnen hilft, können Sie sich auch auf einen Gegenstand konzentrieren, zum Beispiel auf ein Bild, eine Kerze oder einen Baum.

 

Legen Sie einen Zeitplan fest

Es wird Ihnen leichter fallen in eine Routine zu kommen, wenn Sie einen Zeitplan für Ihre Achtsamkeitsübungen erstellen und befolgen. So wird die Praxis schnell zur Gewohnheit. Versuchen Sie, täglich zu üben, denn je mehr Sie üben, desto besser lernen Sie und desto leichter wird es Ihnen fallen.

 

Seien Sie nachsichtig mit sich selbst

Als Einsteiger*in wird es eine Herausforderung für Sie sein, konzentriert zu bleiben und Ablenkungen zu vermeiden. Ihr Geist wird immer wieder abschweifen, was völlig normal ist. Ärgern Sie sich also nicht, wenn Gedanken auftauchen. Nehmen Sie einfach Ihre Gefühle und Gedanken wahr und lassen Sie sie gehen, wie Blätter, die in einem Bach davon schwimmen oder Wolken, die am Himmel vorüberziehen.

Achtsamkeit hat das Potenzial, unser Leben positiv zu verändern. Wenn Sie neu dabei sind, sollten Sie langsam beginnen. Mit Zeit, Übung und Geduld werden Sie lernen, achtsam zu sein, während Sie essen, zuhören, spazieren gehen oder andere normale Aufgaben erledigen. Der Schlüssel zum Erlernen von Achtsamkeit ist Beständigkeit, nicht die Dauer der Übung.

Wenn Sie gerne noch mehr über Achtsamkeit und Meditation erfahren möchten, hören Sie doch in diese Folge meines Podcasts „Mit Psychologie & Laptop um die Welt“ rein. 

 

 

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Haben Sie selbst schon mal Achtsamkeit praktiziert? Welche Erfahrungen haben Sie damit gemacht? Oder würden Sie es gerne mal ausprobieren? Wie wäre es mit heute Abend, währen Sie sich die Zähne putzen? Oder nehmen Sie sich nach dem Lesen dieses Beitrags einfach ein paar Augenblicke Zeit, um sich auf Ihren Atem, Ihren Körper und den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren.

 

 

Achtsamkeit: eine Einführung für Anfänger*innen

Foto: Motoki Tonn, Unsplash

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