Kennen Sie das? Es ist spät, Sie sind müde, und trotzdem steht da noch etwas auf der To-do-Liste: Zähneputzen. Nur zwei Minuten – eigentlich kein großer Aufwand. Und doch fühlt es sich in diesem Moment wie eine große Herausforderung an. Und auch morgens, wenn der erste Kaffee noch nicht getrunken ist, kann schon der Gedanke ans Anziehen anstrengend wirken. Solche Momente kenne ich selbst nur zu gut. Diese kleinen Aufgaben, die jeden Tag erledigt werden wollen. Routinen, die uns eigentlich helfen sollen, aber sich manchmal eher nach Pflichtprogramm anfühlen. Und meist sind es gar nicht die großen, herausfordernden Dinge, die uns ausbremsen. Oft sind es gerade die kleinen, immer wiederkehrenden Handlungen, wie Geschirrspülen oder den Müll herausbringen, die sich summieren – besonders an Tagen, an denen unser Tempo nicht ganz mit der Welt mithalten will.
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Vielleicht geht es Ihnen ähnlich? Kennen Sie diese Mischung aus leichter Genervtheit und innerem Widerstand? Und gleichzeitig die Erkenntnis: es muss ja trotzdem erledigt werden. Aber was wäre, wenn genau in diesen Momenten – den unscheinbaren, banalen, manchmal nervigen – eine kleine Einladung stecken würde? Eine Einladung, innezuhalten, den Autopilot auszuschalten und bei sich selbst anzukommen.
Was tun mit diesen kleinen Alltagsmomenten?
Wäre es nicht schön, wenn wir weniger darüber nachdenken und die Dinge einfach erledigen könnten? Ohne Widerstand, ohne inneres Augenrollen – einfach machen. Nachts zum Beispiel: einfach aufstehen und zum Klo gehen. Statt halb schlafend zu hoffen, dass der Drang vielleicht doch irgendwann nachlässt. So eine scheinbar kleine Entscheidung kann tatsächlich einen Unterschied machen – für eine ruhigere Nacht und einen klareren Kopf.
Aber tagsüber? Da wird’s oft noch schwieriger. Dann ist der Kopf voller Gedanken, die Stimmung nicht immer auf unserer Seite – und einmal den Müll rausbringen kann sich plötzlich wie eine riesige Herausforderung anfühlen. Ich kann mir natürlich vornehmen, mich „einfach mehr zusammenzureißen“, aber das funktioniert nur selten. Es ist ein bisschen wie der Versuch, nicht an einen rosa Elefanten zu denken – je mehr wir es versuchen, desto hartnäckiger wird der Gedanke.
Ein häufiger Ausweg ist es deshalb, sich abzulenken. Beim Zähneputzen einfach einen Podcast hören oder beim Duschen schon mal über den Tag nachdenken, die Einkaufsliste im Kopf schreiben oder ein paar E-Mails formulieren. Und klar, das kann kurzfristig helfen. Viele von uns machen das ohnehin ständig – wir funktionieren, während der Kopf ganz woanders ist.
Aber am Ende bleibt es dabei: Die Aufgaben kommen wieder. Jeden Tag aufs Neue. Ablenkung kann die Zeit vielleicht etwas erträglicher machen, aber sie ändert nichts daran, dass sich diese Routinen oft wie lästige Pflichten anfühlen.
Was also, wenn wir einen anderen Weg ausprobieren?
Warum genau diese Momente wertvoll sein können
Statt uns durch die kleinen Aufgaben des Alltags zu hetzen oder gedanklich schon beim nächsten Termin zu sein, könnten wir versuchen, diese Momente bewusst zu gestalten. Nicht, um produktiver zu sein oder noch mehr aus dem Tag herauszuholen – sondern ganz im Gegenteil: um langsamer zu werden und uns einen Moment der Ruhe zu gönnen.
Wir können genau diese unscheinbaren Handlungen – Zähneputzen, Duschen, Abwaschen – als Gelegenheit nutzen, innezuhalten, den Autopilot auszuschalten und uns selbst zu spüren.
Es geht dabei nicht darum, das Zähneputzen zur feierlichen Zeremonie zu machen oder das Müllrausbringen zu unserem neuen Lieblingsritual zu erklären, sondern eher darum, den Alltag nicht einfach nur abzuhaken, sondern immer wieder kleine Momente zu schaffen, die uns guttun.
Was bedeutet eigentlich Achtsamkeit?
Wahrscheinlich haben Sie das Wort Achtsamkeit schon oft gehört. Achtsamkeit soll beruhigen, sogar heilsam sein. Und ja, sie hat auch etwas mit Meditation zu tun. Aber was heißt das konkret?
Im Kern bedeutet Achtsamkeit: den gegenwärtigen Moment bewusst wahrzunehmen, und zwar ohne ihn zu bewerten. Es geht nicht darum, den Moment zu verändern oder den Kopf komplett leer zu bekommen. Es geht einfach darum, wahrzunehmen, was gerade ist, was um Sie herum passiert, und was Ihr Verstand gerade tut. Ganz ohne Urteil.
Klingt simpel? Ist es aber nicht immer. Unser Verstand ist ständig beschäftigt – er bewertet, plant, zweifelt, vergleicht. Und genau das macht Achtsamkeit so wertvoll: Sie hilft uns, diesen inneren Lärm überhaupt erstmal zu bemerken.
Wir müssen nicht aufhören zu denken – aber wir können lernen, nicht jedem Gedanken sofort zu folgen. Und mit etwas Übung können wir lernen, innezuhalten, tief durchzuatmen und selbst inmitten einer ganz alltäglichen Aufgabe neu zu entscheiden, wie wir damit umgehen wollen.
Achtsamkeit im Alltag üben
Natürlich ist es hilfreich, regelmäßig Achtsamkeitsmeditation zu üben – selbst ein paar Minuten am Tag können viel bewirken. Aber Achtsamkeit geht auch viel kleiner, konkreter und unauffälliger. Sie können damit anfangen, in den Momenten zu üben, die sowieso passieren: beim Abtrocknen, beim Treppensteigen oder beim Zähneputzen.
Die einzige „Regel“: Bleiben Sie im Moment. Und beobachten Sie, was geschieht – ohne es zu bewerten. Ohne sich dafür zu verurteilen, wenn die Gedanken abschweifen. Denn das ist ganz normal. Klingt einfach, ist es aber oft nicht. Aber zum Glück gibt es im Alltag genug Gelegenheiten, um genau das zu üben.
Nehmen Sie sich eine ganz alltägliche Aufgabe vor – zum Beispiel das Zähneputzen. Statt gedanklich durch Ihre Mails zu scrollen oder durch die Wohnung zu laufen, bleiben Sie einfach im Badezimmer.
Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Sinne:
Wie riecht und schmeckt die Zahnpasta?
Wie fühlt sich die Bürste auf den Zähnen oder dem Zahnfleisch an?
Wie klingt das Wasser, wie sieht der Schaum aus?
Wahrscheinlich werden Ihre Gedanken ziemlich schnell wieder abschweifen. Und das ist völlig in Ordnung. Der Moment, in dem Sie das bemerken, ist bereits Achtsamkeit. Kehren Sie einfach sanft zurück – zur Bewegung, zum Geschmack, zum Gefühl.
Mit der Zeit wird es leichter. Vielleicht nicht immer – aber immer öfter. Und plötzlich fühlen sich diese kleinen, unscheinbaren Momente im Alltag gar nicht mehr ganz so lästig an. Vielleicht werden Sie sogar zu einer kleinen Insel der Ruhe für Sie.
Mehr Achtsamkeit im Leben
Wenn Sie sich näher mit dem Thema Achtsamkeit beschäftigen möchten, gibt es viele einfache Möglichkeiten für den Einstieg. Eine Meditations-App wie Headspace kann dabei helfen, mit kurzen, geführten Übungen erste Erfahrungen zu sammeln. Und wenn Sie gerne weiterlesen möchten: In meinem Blog finden Sie auch einen Artikel mit drei Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung.
Am Ende braucht es gar nicht viel. Nur ein paar bewusste Momente. Ein Atemzug. Ein Händewaschen. Ein bisschen weniger Autopilot – und ein bisschen mehr Sie selbst.
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Haben Sie schon mal versucht, Ihre Zähne achtsam zu putzen? Oder andere alltägliche Aufgaben bewusst zu erleben? Ich freue mich, wenn Sie Ihre Erfahrungen mit mir teilen. Für mehr zum Thema Achtsamkeit, sowie regelmäßige Tipps und Übungen für Ihre mentale Gesundheit, melden Sie sich für meinen englischen Newsletter an!
