Kennen Sie solche Tage, an denen ein einzelner Gedanke plötzlich viel größer wird als der Moment, in dem er entstanden ist? Bei der Arbeit geht etwas schief und schon heißt es im Kopf: „Ich kriege einfach nichts richtig hin.“ Oder ein Gespräch verunsichert Sie, und noch Stunden später begleitet Sie der Gedanke: „Ich bin einfach nicht gut genug.“
Je länger wir uns damit beschäftigen, desto glaubwürdiger wirkt das, was unser Kopf uns erzählt. Und je stärker wir versuchen, diese Gedanken wegzuschieben oder durch positivere zu ersetzen, desto hartnäckiger halten sie sich meist.
Die Himmel-und-Wetter-Metapher aus der Akzeptanz- und Commitmenttherapie (ACT) zeigt eine andere Möglichkeit mit schwierigen Gedanken und Gefühlen umzugehen. Statt sie zu bekämpfen, hilft sie uns dabei, wahrzunehmen, was gerade in uns geschieht, ohne uns komplett darin zu verlieren.
Foto: Dziana Hasanbekava, Pexels
Gefangen im Gedankenkarussell
Wenn sich unsere Sorgen, Erinnerung oder Gefühle so sehr in den Vordergrund drängen, dass sie sich nicht mehr wie Gedanken, sondern wie Tatsachen anfühlen, bezeichnet man das in der Akzeptanz- und Commitment-Therapie als kognitive Fusion. Wir verschmelzen gewissermaßen mit dem, was unser Kopf uns erzählt. Im Englischen wird dafür auch der Begriff “hooked” verwendet. Wir bleiben an einem Gedanken hängen und lassen uns von ihm mitziehen.
Dadurch verändert sich nicht nur, wie wir uns selbst oder eine Situation wahrnehmen, sondern oft auch, wie wir handeln. Vielleicht ziehen wir uns zurück, vermeiden bestimmte Situationen, setzen uns noch stärker unter Druck, mehr zu leisten oder gehen härter mit uns selbst und anderen um.
Wenn Sie meine Artikel zum Katastrophen-Radio oder zur ACT-Übung Hände und Gedanken bereits gelesen haben, kommt Ihnen diese Idee vielleicht bekannt vor. Beide Ansätze zeigen, wie hilfreich es sein kann, etwas Abstand zu belastenden Gedanken zu gewinnen. Die Himmel-und-Wetter-Metapher geht noch einen Schritt weiter und hilft dabei zu verstehen, warum dieser Abstand überhaupt möglich ist.
Das denkende und das beobachtende Selbst
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie unterscheidet zwischen zwei verschiedenen Perspektiven auf unsere innere Welt. Das denkende Selbst ist der Teil, der den ganzen Tag über einen Strom an Gedanken, Erinnerungen, Sorgen, Pläne, Bewertungen und Meinungen produziert. Das denkende Selbst ist ständig aktiv und hat zu allem eine Meinung, auch über uns selbst.
Das beobachtende Selbst, in ACT auch Selbst als Kontext genannt, ist der Teil in uns, der wahrnimmt, was gerade geschieht, ohne sich vollständig darin zu verlieren. Es ist das Bewusstsein hinter unseren Erfahrungen, das bemerken kann: „Da ist dieser Gedanke wieder“, ohne sich vollständig mit ihm zu identifizieren.
Wenn Sie an verschiedene Phasen Ihres Lebens zurückdenken und die unterschiedlichen Gefühle, Überzeugungen und Erfahrungen, die sie erlebt haben, stellen Sie vielleicht fest, dass sich vieles mit der Zeit verändert hat. Und doch gab es immer einen Teil in Ihnen, der all das wahrgenommen hat. Dieses stille, beständige Bewusstsein begleitet Sie schon Ihr ganzes Leben.
Und genau hier setzt die Himmel-und-Wetter-Metapher an.
Sie sind der Himmel, nicht das Wetter
Unsere Gedanken und Gefühle sind wie das Wetter. Das Wetter verändert sich ständig. Manchmal ziehen plötzlich dunkle Wolken auf, manchmal scheint die Sonne. Es kann stürmisch, ruhig, düster oder heiter sein.
Der Himmel hingegen bleibt. Er kämpft nicht gegen den Sturm an und versucht auch nicht, den Sonnenschein festzuhalten. Er bietet allem Raum, was vorbeizieht.
Genauso verhält es sich mit dem beobachtenden Selbst. Es ist der Teil in Ihnen, der Gedanken und Gefühle wahrnehmen kann, ohne vollständig mit ihnen zu verschmelzen.
Gefühle verändern sich ständig. Manche sind kaum wahrnehmbar, andere fühlen sich überwältigend an. Doch so intensiv sie auch sein mögen, sie definieren nicht, wer Sie sind.
Diese Metapher bedeutet nicht, dass wir unsere Gefühle unterdrücken oder uns von ihnen distanzieren sollen. Ganz im Gegenteil. Ein Sturm bleibt ein Sturm. Aber wenn es uns gelingt, eine etwas andere Perspektive einzunehmen, dann sind wir nicht mehr der Sturm selbst. Wir sind der Himmel, durch den der Sturm hindurchzieht.
Ein anderer Umgang mit schwierigen Gedanken
Die Himmel-und-Wetter-Metapher erinnert uns daran, dass Gedanken und Gefühle da sein können, ohne unser Handeln vollständig zu bestimmen. Wenn wir wahrnehmen, was gerade in uns geschieht, entsteht ein wenig mehr Abstand. Der Gedanke ist noch da, aber wir müssen ihm nicht automatisch folgen.
In ACT nennt man das psychologische Flexibilität. Gemeint ist die Fähigkeit, auch in schwierigen Momenten präsent zu bleiben und trotzdem zu entscheiden, wie wir handeln möchten.
Eine kleine Übung kann dabei helfen. Wenn das nächste Mal ein belastender Gedanke auftaucht, versuchen Sie, ihn innerlich etwas anders zu formulieren:
„Ich habe gerade den Gedanken, dass …“ oder „Ich bemerke gerade, dass ich den Gedanken habe, dass …“
An der Situation selbst ändert sich dadurch zunächst nichts und auch der Gedanke wird nicht verschwinden. Und dennoch kann diese etwas andere Formulierung dabei helfen, den Gedanken wieder als das wahrzunehmen, was er ist: etwas, das gerade in Ihnen auftaucht und keine unumstößliche Wahrheit.
Sie befinden sich dann nicht mehr mitten im Sturm, sondern können ihn aus etwas Abstand betrachten. Oft reicht das bereits aus, damit neue Handlungsmöglichkeiten entstehen und um anders zu reagieren, als der erste Impuls uns nahelegt.
Wie das konkret aussehen kann, erkläre ich auch in diesem Video:
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Wenn Sie diesen Artikel hilfreich fanden, empfehle ich Ihnen auch die ACT-Metapher: Monster auf dem Boot und die ACT Übung Hände und Gedanken, die beide dabei helfen können, sich von schwierigen Gedanken und Gefühlen zu lösen.
Wenn Sie sich bei diesen Themen Unterstützung wünschen, erfahren Sie hier mehr über meine psychologische Onlineberatung.
Foto: Dziana Hasanbekava, Pexels
