Wann haben Sie sich das letzte Mal so sehr über etwas geärgert, dass Sie nicht anders konnten, als Ihrem Ärger Luft zu machen? Oder erinnern Sie sich, als Sie das letzte Mal so besorgt waren, dass Sie den ganzen Tag darüber nachdenken mussten? Wir alle kennen diese Momente, in denen unsere Emotionen überhand nehmen und wir nicht mehr in der Lage zu sein scheinen, sie zu kontrollieren. Bei einigen Menschen kommt dies häufiger vor als bei anderen. 

 

Drei Übungen, um mit unangenehmen Gefühlen umzugehen - basierend auf der Akzeptanz- und Commitmenttherapie

Foto: Pixabay, Canva Pro

 

In meiner Onlinepraxis berate ich immer wieder Klient*innen, die Unterstützung bei der Regulierung ihrer Emotionen suchen und die ich in die Praxis der Akzeptanz-und Commitmenttherapie (kurz: ACT, ausgesprochen wie das englische Verb “to act”) einführe. 

Die Idee hinter ACT ist, negative Emotionen zu akzeptieren und anzunehmen, anstatt sie zu bekämpfen oder zu kontrollieren. Denn wenn wir uns gegen unangenehme Gefühle wehren, können sie noch stärker werden und häufiger auftreten. Indem wir unsere Gefühle annehmen und sie sanft wieder ziehen lassen, können wir sie mit einer neutralen Perspektive beobachten, so dass wir nicht auf sie reagieren müssen. 

Negative Emotionen – die sich oft als Impulse manifestieren – können dazu führen, dass wir nicht im Einklang mit dem handeln, was wir im Leben wirklich schätzen. Einer Ihrer Werte könnte z.B. eine romantische Beziehung sein, die auf Freundlichkeit und Mitgefühl beruht, doch wenn Sie sich gestresst und gereizt fühlen, verspüren Sie den Impuls, Ihren Partner anzuschreien – was bedeuten würde, dass Sie nicht im Einklang mit Ihren Werten handeln.

Heute möchte ich Ihnen drei verschiedene Übungen vorstellen, die Ihnen helfen können, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen.

 

 

ACT Übung 1: Das Impuls-Surfen 

 

In seinem Buch “Raus aus der Glücksfalle” (2019) vergleicht der Autor Russ Harris einen Impuls mit einer Welle: Sie beginnt klein und baut sich langsam auf. Sie wächst und gewinnt an Kraft und Geschwindigkeit, bis sie einen Höhepunkt erreicht und dann allmählich wieder abebbt. So wachsen auch die Impulse in unserem Körper. Sie fangen klein an und bauen sich auf, bis sie auf natürliche Weise sinken und absterben. Wenn wir diesen Impulsen jedoch widerstehen, geben wir ihnen nicht den Raum, den sie brauchen, um sich auszudehnen. Das führt dazu, dass diese Wellen mit voller Wucht zusammenbrechen. 

Wenn Sie also das nächste Mal einen starken Impuls verspüren, etwas zu tun, lassen Sie ihn wie eine Welle durch Sie hindurch rollen, anstatt ihm nachzugeben.

  1. Beobachten Sie, was in Ihrem Körper vor sich geht.
  2. Erkennen Sie den Impuls an, den Sie verspüren: “Ich fühle den Impuls zu … “.
  3. Geben Sie Ihrem Impuls etwas Raum und beobachten Sie, wie er aufsteigt, seinen Höhepunkt erreicht und wieder abfällt. Vielleicht bewerten Sie ihn sogar auf einer Skala von 1 bis 10. Wie stark ist der Impuls in jenem Moment?

Wenn Sie den Impuls bemerkt haben, fragen Sie sich selbst: Was kann ich tun, das mit meinen Werten übereinstimmt und auch langfristig mein Leben verbessert? 

 

 

ACT Übung 2: ACE Übung / Anker fallen lassen

 


”Den Anker fallen lassen” ist ein großartiges Hilfsmittel, um mit schwierigen Emotionen, Gedanken und Impulsen umzugehen. Sie können sich dies ganz bildlich vorstellen und mitten im Gedanken- und Gefühlssturm einen gedachten “Anker” fallen lassen, der Sie wieder im Hier und Jetzt verankert. Oder, Sie könne sich an diesen 3 Punkten orientieren:

A – Anerkennung von Gedanken und Gefühlen: Genau wie bei der Übung “Impuls-Surfen” sollten Sie sich bewusst machen, was in Ihrem Kopf vor sich geht. Nehmen Sie jeden Gedanken und jedes Gefühl wahr, das auftaucht. Urteilen Sie nicht, sondern nehmen Sie einfach zur Kenntnis, was geschieht.                

C – Kommen Sie zurück in Ihren Körper und beobachten Sie die Empfindungen. Verlagern Sie Ihre Aufmerksamkeit absichtlich von einem Körperteil zum anderen. Sie können mit den Zehen beginnen und Ihre Aufmerksamkeit langsam den Körper hinauf bewegen.

E – Engage – Beteiligen Sie sich in dem, was Sie gerade tun. Dabei könnte Ihnen die 54321-Technik helfen: Nehmen Sie 5 Dinge wahr, die Sie gerade sehen können, 4 Dinge, die Sie berühren können, 3 Dinge, die Sie hören können, 2 Dinge, die Sie riechen können und 1 Sache, die Sie schmecken können.                                    


Die ACE-Übung ist am effektivsten, wenn sie häufig praktiziert wird, vor allem in weniger herausfordernden Situationen. Je häufiger Sie sie ausüben, desto einfacher wird sie Ihnen fallen. Wenn dann ein herausfordernde Situation entsteht, wird es Ihnen leichter fallen, die ACE-Übung auszuführen und Ihre Gefühle zu bewältigen.

 

 

ACT-Übung 3: Mit Gedanken spielen 


 

Wenn Sie lernen, mit Ihren Gedanken zu spielen, können Sie ihnen dadurch ihre Ernsthaftigkeit nehmen, sodass Sie nicht mehr so leicht von ihren in den Bann gezogen werden. Sie können folgende Übungen entweder in akuten Momenten, in denen ein unangenehmer Gedanke auftaucht, durchführen oder vorbeugend als Vorsichtsmaßnahme für Gedanken, von denen Sie wissen, dass sie immer wieder in Ihrem Leben auftauchen.

  • Unterschiedliche Stimmen: Sagen Sie sich den Gedanken mit einer besonders tiefen, hohen oder auch albernen Stimme vor – entweder laut oder leise.
  • Singen: Singen Sie Ihre Gedanken – entweder laut oder leise.
  • Stellen Sie sich Ihre Gedanken in verschiedenen Szenarien vor, z. B. auf einer Plakatwand, auf einem T-Shirt, auf einer Speisekarte usw. Sie können Ihrer Kreativität freien Lauf lassen.
  • Schreiben Sie Ihre Gedanken in eine Gedankenblase und malen Sie eine Figur, aus der die Gedankenblase entstehen könnte. Das kann ein Mensch, ein Tier, eine Pflanze oder etwas anderes sein
  • Denken Sie sich eigene spielerische Übungen aus, die helfen könnten, Ihren Gedanken ihre Ernsthaftigkeit zu nehmen.

Beachten Sie dabei, dass es hierbei darum geht zu experimentieren und spielerisch mit den Gedanken und Gefühlen umzugehen, nicht darum, diese zu kontrollieren oder sich über diese lustig zu machen!

Viele dieser Übungen verwende ich regelmäßig mit meinen Klient*innen in meinen Online-Beratungssitzungen. Am wirksamsten sind diese Übungen jedoch, wenn man sie eigenständig immer und immer wieder wiederholt, damit sie zur Gewohnheit werden. Je öfter man sie ausführt, desto mehr prägen sie sich ein. Nach einer Weile werden Sie nicht mehr darüber nachdenken müssen, sondern es ganz natürlich tun.

Zwei weitere nützliche ACT Übungen, die Ihnen helfen könnten, mit unangenehmen Gefühlen umzugehen, ist die “Katastrophen Radio-Metapher”, sowie die “Hände und Gedanken“-Übung. Ein weiterer spannender Blogbeitrag, der Sie interessieren könnte, ist “Wie wir uns von negativen Gedanken lösen können“. 

 

 

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Ich möchte Sie herausfordern, sich eine dieser ACT Übungen für die nächsten sieben Tage auszusuchen und sie immer anzuwenden, wenn ein unerwünschter Gedanke auftaucht. Ich bin gespannt, zu hören, wie es Ihnen dabei ergeht! Falls Sie dabei zusätzliche Hilfe benötigen, zögern Sie nicht, sich an mich zu wenden!

 

 

3 ACT Übungen für den Umgang mit unangenehmen Gefühlen

Foto: Yuri Manei, Pexels

 

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