Haben Sie manchmal das Gefühl, dass Ihr Leben im Grunde gut läuft und Sie trotzdem nicht so glücklich sind, wie Sie es gerne wären? Oder merken Sie, dass unangenehme Gefühle immer wieder auftauchen, egal wie sehr Sie versuchen, sie loszuwerden? Die Botschaft, unser Leben würde leichter, wenn wir es „nur“ schaffen würden, immer positiv zu denken, begegnet uns überall: in der Werbung, auf Social Media, in Ratgebern. Sie klingt verlockend, ist aber nicht nur unrealistisch, sondern kann uns sogar unglücklicher machen.
Genau hier setzt das Buch „Raus aus der Glücksfalle“ an. Der australische Arzt, Therapeut und Autor Russ Harris zeigt darin, warum der Versuch, unangenehme Gefühle zu vermeiden, langfristig oft genau das Gegenteil bewirkt. Statt einer endlosen Suche nach dem perfekten Glück lädt er zu einem Perspektivwechsel ein: hin zu mehr Akzeptanz, Achtsamkeit und einem Leben, das sich an den eigenen Werten orientiert.
Foto: Vitaly Gorbachev, Pexels
Was ist ACT?
Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT, gesprochen wie das englische „act“ für handeln) ist ein psychotherapeutischer Ansatz, der in den 1980er-Jahren aus der Verhaltenstherapie hervorging. Ihr zentrales Prinzip ist, dass ein erfülltes Leben nicht davon abhängt, dass wir ständig glücklich sind oder nur positive Gedanken haben, sondern davon, ob wir im Einklang mit unseren eigenen Werten handeln, auch dann, wenn Zweifel, Ängste, Traurigkeit oder andere unangenehme Gefühle auftauchen.
In ACT werden negative Gefühle nicht als Probleme betrachtet, die es zu beseitigen gilt, sondern als Teil der normalen menschlichen Erfahrung. Ziel ist es, einen flexibleren Umgang mit ihnen zu entwickeln und das eigene Handeln stärker an den persönlichen Werten auszurichten. Diese Arbeit erfolgt über sechs Kernprozesse, darunter Achtsamkeit, Akzeptanz und wertebasiertes Handeln. Dabei kommen verschiedene Übungen zum Einsatz, etwa Visualisierungen, Metaphern oder Techniken zur Beobachtung eigener Gedanken und Gefühle.
Russ Harris gehört zu den bekanntesten internationalen Vertretern der Akzeptanz- und Commitment-Therapie. Mit seinen Büchern, Vorträgen und Onlinekursen hat er wesentlich dazu beigetragen, die ACT einem breiten Publikum zugänglich zu machen.
Warum Sie„Raus aus der Glücksfalle“ lesen sollten
Schon zu Beginn des Buchs räumt Harris mit einem hartnäckigen Mythos auf, dass wir im Leben vor allem danach streben sollten, möglichst oft glücklich zu sein und negative Gefühle zu vermeiden. Er zeigt, dass diese Erwartung nicht nur unrealistisch ist, sondern uns oft noch weiter von dem entfernt, was uns wirklich wichtig ist. Statt Glück als Dauerzustand anzustreben, lädt Harris uns ein, uns an unseren Werten zu orientieren, auch wenn das bedeutet, dass wir manchmal schwierige Gefühle zulassen und aushalten müssen (und sollten).
Das Buch ist kein klassischer Ratgeber, der schnelle Lösungen verspricht. Stattdessen führt Harris Schritt für Schritt durch die Prinzipien der Akzeptanz- und Commitment-Therapie und zeigt, wie wir einen neuen Umgang mit belastenden Gedanken und Gefühlen entwickeln können. Er nutzt dabei eine klare, verständliche Sprache, gespickt mit humorvollen und lebensnahen Beispielen, die es leicht machen, sich wiederzuerkennen.
Neben theoretischen Grundlagen enthält das Buch zahlreiche praktische Übungen, die helfen, das Gelernte in den Alltag zu übertragen, sei es im eigenen Journal oder mithilfe der kostenfrei verfügbaren Arbeitsblätter auf der Webseite thehappinesstrap.com. Wer sich Zeit für diese Übungen nimmt, kann so einen neuen Umgang mit schwierigen Gedanken und Gefühlen entwickeln. Drei Beispiele aus dem Buch möchte ich hier vorstellen.
3 ACT Übungen & Metaphern aus „Raus aus der Glücksfalle“
1. Die Bus-Metapher
Stellen Sie sich vor, Ihr Leben ist eine Busfahrt und Sie sitzen am Steuer. Sie bestimmen die Richtung und das Tempo, und die Straße führt zu etwas, das Ihnen wirklich wichtig ist: zu einem Leben im Einklang mit Ihren Werten. Auf den Plätzen hinter Ihnen sitzen Mitreisende: Gedanken, Gefühle, Erinnerungen und Körperempfindungen. Manche sind freundlich und ruhig, andere laut, kritisch oder aufdringlich. Oft versuchen wir, die störenden Stimmen loszuwerden, indem wir entweder tun, was sie sagen oder aber mit ihnen streiten oder sie energisch wegdrängen. Doch das kostet Kraft und lenkt uns von der eigentlichen Fahrt ab.
ACT schlägt einen anderen Weg vor: die Mitreisenden akzeptieren, sich innerlich von ihnen distanzieren und den Blick auf das richten, was wirklich zählt. So behalten Sie die Kontrolle über den Bus, auch wenn es im hinteren Teil manchmal laut wird.
2. Blätter auf dem Fluss
Bei dieser Achtsamkeitsübung sitzen Sie gedanklich an einem Fluss und beobachten, wie Blätter vorbeischwimmen. Auf jedes Blatt legen Sie einen Gedanken, angenehm oder unangenehm, und lassen es mit der Strömung weiterziehen. Indem Sie die Gedanken aus sicherer Entfernung betrachten, lernen Sie, sich nicht von ihnen mitreißen zu lassen. Es entsteht ein innerer Abstand, der es Ihnen ermöglicht, nicht auf jeden Impuls oder jede Emotion unmittelbar zu reagieren.
3. Gedanken begrüßen, nicht bekämpfen
Unser Kopf produziert ununterbrochen Gedanken – hilfreiche, weniger hilfreiche, angenehme und unangenehme. Viele davon tauchen immer wieder auf, oft in denselben alten Mustern. Diese Übung hilft dabei, sich von diesen Gedanken zu distanzieren, statt automatisch auf sie zu reagieren. Immer wenn ein bekannter, vielleicht lästiger Gedanke auftaucht, bedanken Sie sich bei Ihrem Verstand – etwa mit „Danke, liebes Gehirn, sehr interessant!“ oder „Danke fürs Teilen!“. Wichtig ist, dies warm und humorvoll zu tun, nicht sarkastisch oder abwertend.
Indem Sie den Gedanken anerkennen, ohne ihn zu bekämpfen, entsteht Abstand. Sie erinnern sich: Gedanken sind lediglich Worte und Bilder im Kopf, nicht die Realität. Dieser Abstand schafft Raum, um sich wieder auf das zu konzentrieren, was Ihnen wirklich wichtig ist.
Wenn Sie tiefer einsteigen möchten
Auch wenn „Raus aus der Glücksfalle“ bereits 2007 erschienen ist, hat es nichts von seiner Aktualität verloren. Ich empfehle das Buch häufig weiter und nutze regelmäßig Ansätze und Übungen daraus in meiner psychologischen Onlinepraxis, weil es so vielen meiner Klient*innen hilft, sich von der Vorstellung eines „perfekten Glückszustands“ zu lösen. Es öffnet den Blick für ein Leben, das nicht immer leicht, aber dafür echt ist – mit Höhen, Tiefen und allem, was dazugehört.
Wenn Sie Lust haben, sich von alten Glücksidealen zu verabschieden und mehr innere Freiheit zu gewinnen, finden Sie in diesem Buch einen wunderbaren Anfang. Auf der Webseite von Russ Harris gibt es ergänzend zahlreiche praktische Übungen, Onlinekurse und kostenlose Materialien, die ACT im Alltag noch greifbarer machen.
Und wenn Sie die Ansätze direkt auf Ihre eigene Lebenssituation übertragen möchten, melden Sie sich gerne für ein persönliches Beratungsgespräch in meiner Onlinepraxis. Dort können wir gemeinsam schauen, wie Sie ACT Schritt für Schritt an Ihren eigenen Beispielen umsetzen. Falls Sie sich lieber nach und nach an ACT und die Ideen von Russ Harris herantasten möchten, finden Sie auf meinem Blog weitere Artikel, zum Beispiel 3 ACT Übungen für den Umgang mit unangenehmen Gefühlen, In 7 Schritten zu neuen Gewohnheiten: Die 7 Rs von ACT und ACT-Metapher: Das Katastrophen-Radio.
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