In unserer modernen Welt, kann es manchmal eine echte Herausforderung sein, Momente der Ruhe zu finden. Stress und Anspannung begleiten uns häufig im Alltag und können unsere Lebensqualität und auf Dauer auch unsere physische und psychische Gesundheit beeinträchtigen. Doch gerade in solchen Momenten ist es wichtig, achtsame Praktiken zu kultivieren, um schwierige und stressige Situationen besser bewältigen zu können. In diesem Artikel möchte ich Ihnen drei einfache Achtsamkeitsübungen vorstellen, die Sie in Ihrer täglichen Routine integrieren können, um Stress abzubauen und mehr Ruhe und Gelassenheit zu finden.

 

 

Entspannt durch den Alltag: Drei Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung

Foto: Viktorya Sergeeva, Pexels

 

 

Ursachen von Stress

 

Stress ist eine natürliche Reaktion unseres Körpers auf Herausforderungen. Durch die Ausschüttung von Stresshormonen sind wir in der Lage, unsere Leistungsfähigkeit zu steigern und schneller zu reagieren. Problematisch wird es jedoch, wenn Stress zum Dauerzustand wird.

In meiner Onlinepraxis berate ich immer wieder Klient*innen, die unter verschiedenen Formen von Stress leiden. Die Ursachen hierfür können vielfältig sein, von beruflichem Druck und zwischenmenschlichen Konflikten bis hin zu finanziellen Sorgen und persönlichen Herausforderungen. Stress kann sich in körperlichen Symptomen wie Kopfschmerzen, Verdauungsbeschwerden oder Schlafstörungen manifestieren und langfristig zu ernsthaften gesundheitlichen Problemen führen, wie zum Beispiel einem geschwächten Immunsystem, Bluthochdruck, Burnout oder Depressionen. 

Die gute Nachricht ist, dass es Wege gibt, um den Umgang mit schwierigen Momenten, Gefühlen und Gedanken zu erlernen. Achtsamkeit kann uns dabei helfen, besser auf Stresssituationen und Konflikte zu reagieren.

 

 

Stressbewältigung durch Achtsamkeit

 

Achtsamkeit bedeutet bewusst im gegenwärtigen Moment zu leben und unsere Gedanken, Gefühle und körperlichen Empfindungen ohne Wertung wahrzunehmen. Indem wir uns auf den Moment konzentrieren und uns von störenden Gedanken und Sorgen lösen, können wir unsere Reaktionen auf Stressoren verändern. Verschiedene Studien belegen, dass regelmäßige Achtsamkeitspraktiken Stress reduzieren, die emotionale Regulation verbessern und die allgemeine Zufriedenheit steigern können. 

Um die besten Ergebnisse zu erzielen und Achtsamkeit wirksam zur Stressbewältigung und Förderung der Resilienz einzusetzen, ist es entscheidend, dass die Übungen zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens werden. Viele Menschen beginnen beispielsweise mit einer Morgenmeditation, was zweifellos ein guter Anfang ist. Allerdings kann dies allein wenig bewirken, wenn der Rest des Tages unverändert bleibt. Das Ziel sollte es sein, Achtsamkeit fest in Ihren Alltag zu integrieren.

Im Folgenden stelle ich drei einfache Achtsamkeitsübungen vor, die ich regelmäßig mit meinen Klient*innen in der Onlineberatung durchführe. 

 

 

Drei Achtsamkeitsübungen für den Umgang mit Stress

 

Übung 1: Bewusstes Aufstehen

 

In der ersten Übung geht es darum, kleine Abläufe aus unserem Alltag, die wir meist ganz unbewusst und automatisch durchführen, bewusst und mit Bedacht zu machen. Als Beispiel nehmen wir hier heute das Aufstehen, aber Sie können dies genauso mit dem nächsten Schluck Kaffee, den Sie trinken tun oder mit dem Schreiben der nächsten Notiz in Ihrem Notizheft oder sogar mit dem Scrollen durch Instagram

Für diese Übung müssen Sie sich zunächst hinsetzen, sofern Sie dies noch nicht tun. Stellen Sie sich nun vor, was genau Ihr Körper jetzt tun müsste, um aufzustehen – ohne sich zu bewegen, nur in Gedanken. Beginnen Sie mit Ihren Füßen und Beinen und verfolgen Sie jeden Schritt, den Ihr Körper unternehmen müsste, um in die aufrechte Position zu gelangen. Könnten Sie den Vorgang im Detail beschreiben?

Wenn Sie diese Visualisierung abgeschlossen haben und Sie bereit sind, versuchen Sie – ganz langsam – genau das durchzuführen, was Sie sich gerade vorgestellt hatten. Können Sie so aufstehen? Läuft es tatsächlich so ab, wie Sie es sich ausgemalt hatten? Haben Sie relevante Muskeln vergessen? Führen Sie jede Bewegung mit Bedacht und Achtsamkeit durch, spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln anspannen und Ihre Gelenke bewegen, während Sie sich in die aufrechte Position begeben. 

Was fällt Ihnen auf? Haben Sie etwas Neues über sich und Ihren Körper gelernt? Haben Sie es geschafft, für einen kurzen Moment achtsam im Hier und Jetzt zu sein? Diese Übung kann unser Bewusstsein für die vielen automatisierten Abläufe im Alltag schärfen und uns dabei helfen, für einen Moment ganz bewusst und anwesend in unserem Körper zu sein. 

Viele unserer Handlungen und Bewegungen geschehen wie von selbst, ohne dass wir sie bewusst wahrnehmen oder hinterfragen. Indem wir uns die Zeit nehmen, bewusst und achtsam aufzustehen, lenken wir unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper und seine Signale. Wir lernen, die feinen Nuancen unserer Bewegungen wahrzunehmen und spüren, wie sich unser Körper in verschiedenen Positionen anfühlt. Dies kann uns helfen, Verspannungen zu lösen, unsere Körperhaltung zu verbessern und ein tieferes Gefühl der Körperwahrnehmung zu entwickeln.

Darüber hinaus kann diese Übung unsere Achtsamkeit im Alltag stärken. Denn wenn wir uns daran gewöhnen, unseren Körper bewusst wahrzunehmen, fällt es uns leichter, auch in anderen Situationen achtsam zu sein.

 

 

Übung 2: Der Bodyscan

 

Der Bodyscan ist eine klassische Achtsamkeitsübung, die ebenfalls dazu dient, unsere Aufmerksamkeit auf unseren Körper zu lenken und uns bewusst zu machen, wie wir uns körperlich fühlen. Die Übung kann uns helfen, Stress abzubauen, indem wir unsere Aufmerksamkeit weg von unseren Gedanken und Sorgen lenken und stattdessen in den gegenwärtigen Moment eintauchen.

Sie können diese Übung jederzeit und überall durchführen, wenn Sie sie zum erstem Mal durchführen, kann es aber hilfreich sein, sich einen ruhigen Ort zu suchen und sich evtl. auch hinzulegen. Später empfiehlt es sich dann jedoch diese Übung ganz bewusst in den Alltag einzubauen, z.B. beim Warten in der Supermarktschlange, oder mitten in der überfüllten U-Bahn. Wenn Sie möchten und es der Ort, an dem Sie gerade sind erlaubt, schließen Sie ihre Augen. Ansonsten versuchen Sie ihren Blick zu entspannen und z.B. einen Punkt im Raum vor sich leicht zu fixieren. Beginnen Sie, Ihre Aufmerksamkeit auf Ihren Atem zu lenken und spüren Sie, wie sich Ihr Bauch beim Ein- und Ausatmen hebt und senkt.

Nach einigen Atemzügen richten Sie Ihre Aufmerksamkeit auf verschiedene Teile Ihres Körpers und gehen diesen von oben nach unten oder von unten nach oben in Gedanken durch. Beginnen Sie z.B. mit den Zehen und bewegen Sie sich dann nach und nach vollständig durch den Körper, über das linke und rechte Bein zum Rumpf, zu den Armen, zu Hals und Schultern und schließlich über den Kopf bis zum Scheitel. Spüren Sie jede Stelle Ihres Körpers bewusst, ohne Urteile oder Bewertungen vorzunehmen. Beobachten Sie, ob Sie Spannungen oder andere Empfindungen wahrnehmen können, und versuchen Sie, diese einfach nur zu beobachten, ohne sie ändern zu wollen. Tipp: Es ist nicht schlimm, wenn Sie gar nichts spüren – auch das ist eine Wahrnehmung!

Der Bodyscan kann je nach Bedarf wenige Minuten oder eine halbe Stunde dauern. Nach Abschluss der Übung öffnen Sie langsam die Augen, strecken sich ggf. und kehren mit einem Gefühl der Ruhe und Präsenz in den Raum zurück. Wenn Sie möchten, können Sie beim nächsten Bodyscan auch versuchen ganz bewusst in die Körperteile zu atmen, die sich gerade verspannt anfühlen und diese bewusst zu entspannen.

 

 

Übung 3: Der Wasserkocher

 

Gehören Sie zu den Menschen, die mehrfach am Tag den Schreibtisch verlassen, um sich die nächste Tasse Tee zu brühen? Sehr gut, dann ist diese Übung für Sie! 

Das nächste Mal, wenn Sie in die Küche gehen und den Wasserkocher anstellen, lade ich Sie ein, die Wartezeit für eine kleine Achtsamkeitsübung zu nutzen. Anstatt Ihre E-Mails oder Social Media auf Ihrem Handy zu überprüfen oder andere Dinge, wie zum Beispiel den Abwasch zu erledigen, versuchen Sie einen Moment innezuhalten. 

Spüren Sie bewusst Ihre Füße auf dem Boden, nehmen Sie Ihren Atem wahr und lenken Sie schließlich Ihre Aufmerksamkeit auf Ihre Umgebung. Was hören, sehen, riechen, schmecken und fühlen Sie? Hören Sie auf die Geräusche um Sie herum, betrachten Sie die Farben und Formen Ihrer Umgebung, nehmen Sie die Düfte in der Luft wahr. Achten Sie dabei besonders auf kleine Details und Nuancen, die Ihnen normalerweise wahrscheinlich entgehen würden. 

Selbstverständlich funktioniert diese Übung nicht nur für die Teetrinker*innen unter uns. Sie können Sie ebenso anwenden, während Sie auf den Aufzug warten, die Zähne putzen oder auch einfach nur am Schreibtisch oder auf Ihrem Sofa sitzen. Die Übung kann Ihnen helfen, Momente der Ruhe und Präsenz zu schaffen, auch inmitten eines hektischen Tagesablaufs. Probieren Sie es aus und sehen Sie, wie es Ihre Wahrnehmung und Ihr Wohlbefinden verbessern kann.

Die Integration von Achtsamkeitsübungen in Ihren Alltag wird Ihnen helfen, Stress abzubauen, Ihre mentale und emotionale Gesundheit zu stärken und ein erfüllteres und zufriedeneres Leben zu führen. Nehmen Sie sich Zeit für sich selbst, üben Sie regelmäßig und geduldig, und Sie werden schon bald die positiven Auswirkungen auf Ihr Wohlbefinden spüren können.

 

 

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Haben Sie eine oder alle der Übungen bereits ausprobiert? Welche andere Achtsamkeitsübungen kennen Sie? Teilen Sie Ihre Erfahrungen gerne in den Kommentaren! Und um regelmäßig weitere Übungen für Ihre mentale Gesundheit zu erhalten, abonnieren Sie meinen (englischen) Newsletter!

 

Entspannt durch den Alltag: Drei Achtsamkeitsübungen zur Stressbewältigung

Foto: Viktorya Sergeeva, Pexels

 

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