Haben Sie sich schon mal gefragt, warum es so schwierig ist, sich neue Gewohnheiten anzueignen? Unser Alltag ist geprägt von Routinen und unterbewussten Verhaltensmustern und diese zu ändern, kann eine echte Herausforderung sein – egal ob es der Versuch ist, regelmäßig Sport zu treiben, gesünder zu essen, Achtsamkeit zu praktizieren oder eine neue Sprache zu erlernen. Doch die gute Nachricht ist, dass es mit den richtigen Ansätzen möglich ist, Gewohnheiten dauerhaft zu ändern. Heute möchte ich Ihnen das 7-Rs-Modell vorstellen, ein Rahmenwerk basierend auf den Prinzipien der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT), das einfache und effektive Strategien bietet, um neu angenommene Verhaltensweisen in dauerhafte Gewohnheiten umzuwandeln.

 

 

In 7 Schritten zu neuen Gewohnheiten: Die 7 Rs von ACT

Foto: Daily Nouri, Unsplash

 

 

Warum Verhaltensänderungen so schwierig sind

 

Das Ändern unserer Gewohnheiten und Routinen gestaltet sich nie einfach, egal wie gut unsere Absichten auch sein mögen. Es gibt zahlreiche Gründe dafür. Zunächst neigen wir dazu, uns an Bekanntes und Routinen zu klammern, da sie uns ein Gefühl von Komfort und Sicherheit vermitteln. Das Einführen neuer Verhaltensweisen stört dieses Gefühl der Vertrautheit und kann Widerstand und Unbehagen in uns auslösen.

Darüber hinaus sind Gewohnheiten oft tief in unserem Unterbewusstsein verwurzelt, da sie über Jahre hinweg durch Wiederholung und Verstärkung geprägt wurden. Die Angst vor Misserfolgen, Selbstzweifel und limitierende Glaubenssätze, stehen ebenfalls oft der Etablierung neuer Routinen im Wege.

Verhaltensänderungen sind ein komplexer und vielschichtiger Prozess, der Anstrengung, Ausdauer und Selbstreflexion von uns erfordert. Das Verständnis der zugrunde liegenden Ursachen, warum Veränderung so schwierig ist, kann uns aber helfen, diese Hindernisse effektiver zu bewältigen und letztendlich unsere gewünschten Ziele zu erreichen. 

 

 

7 Rs – Ein Leitfaden zur Entwicklung neuer Gewohnheiten

 

Die Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) ist ein Ansatz aus der Verhaltenstherapie, der darauf abzielt, Menschen dabei zu helfen, psychologische Flexibilität zu entwickeln. ACT legt einen starken Fokus auf Achtsamkeit, die Akzeptanz der eigenen Gedanken und Gefühle, sowie darauf, in jeder Situation im Einklang mit den eigenen Werten zu handeln. Der renommierte Psychologe und Autor Russ Harris hat eine maßgebliche Rolle dabei gespielt, die Prinzipien der ACT bekannt zu machen und einem breiten Publikum zugänglich zu machen, unter anderem durch seine erfolgreichen Bücher, wie „Raus aus der Glücksfalle„.

Unter den von Russ Harris vorgestellten Methoden ist der Ansatz der sieben Rs ein besonders praktisches und effektives Instrument zur Förderung langfristiger Verhaltensänderungen. Die 7 Rs, so genannt, weil sie im Englischen alle mit dem Buchstaben “R” beginnen, sind: Erinnerungen (Reminders), Aufzeichnungen (Records), Belohnungen (Rewards), Routinen (Routines), soziale Unterstützung (Relationships), Reflexion (Reflecting) und Anpassung (Restructuring). Da es im deutschsprachigen Raum, soweit ich weiß, noch keine offizielle Übersetzung der sieben Rs von ACT gibt, habe ich die Begriffe für diesen Artikel frei übersetzt, um ihre Anwendbarkeit zu verdeutlichen. Aus diesem Grund beginnen nicht alle Schritte mit einem „R“, weswegen sie aber nicht weniger wirksam sind 😉

Egal welche Gewohnheitsänderungen Sie erreichen möchten, können Sie diese sieben Schritte als Orientierung nutzen, um Ihre Absichten im Auge zu behalten und langfristige Veränderungen erfolgreich umzusetzen. Im weiteren Verlauf werde ich jeden Schritt detailliert vorstellen und erklären, wie sie uns auf unserem Weg der Veränderung unterstützen können.

 

 

1. Erinnerungen (Reminders)

Um neue Routinen zu etablieren, können kleine Gedächtnisstützen von großer Hilfe sein. Es gibt verschiedene Möglichkeiten, Erinnerungshilfen in Ihren Alltag zu integrieren. Zum Beispiel können Sie Notizen strategisch platzieren oder Erinnerungen auf Ihrem Handy einrichten. 

Notizzettel in Ihrer Wohnung oder an Ihrem Arbeitsplatz können Sie daran erinnern, sich zu fokussieren und bewusste Entscheidungen zu treffen, die Ihren Zielen entsprechen. Dabei können Sie frei entscheiden, ob es sich dabei um einen kurzen Satz, ein Wort, ein Bild oder ein Symbol handelt, das Ihre Werte repräsentiert. Stellen Sie sich vor, Sie haben sich vorgenommen, jeden Morgen Achtsamkeit zu praktizieren. In diesem Fall könnte ein kleiner Hinweis auf Ihrem Nachttisch Sie direkt nach dem Aufwachen daran erinnern.

 

 

2. Aufzeichnungen (Records)

Ihre Handlungen, Gedanken und Emotionen aufzuschreiben, kann dabei helfen, Gewohnheiten dauerhaft zu ändern, indem es ermöglicht, Verhaltensmuster zu erkennen, aus Rückschlägen zu lernen und Ihren Fortschritt zu verfolgen. Dadurch können Sie besser verstehen, welche Aktivitäten oder Verhaltensweisen zu Ihren Zielen beitragen und welche möglicherweise hinderlich sind. 

Dokumentieren Sie, wann und wo Sie Ihre gewünschten Verhaltensweisen ausführen, sowie eventuelle Herausforderungen, die Sie dabei haben, um Klarheit darüber zu gewinnen, was für Sie funktioniert und was möglicherweise angepasst werden muss. Ob Sie Notizen in einem Tagebuch aufzeichnen, eine digitale App verwenden oder ein Protokoll auf Ihrem Computer führen – das Festhalten Ihrer Beobachtungen unterstützt einen bewussten und strukturierten Ansatz für Veränderungen, der langfristig zu dauerhaften Gewohnheitsänderungen führen kann. Darüber hinaus bietet es eine Möglichkeit, sich selbst zu motivieren, indem Sie sehen, wie weit Sie bereits gekommen sind.

 

 

3. Belohnungen (Rewards)

Belohnungen können auf dem Weg zu langfristigen Verhaltensänderungen sehr hilfreich sein. Eine Möglichkeit der Selbstbelohnung besteht darin, sich selbst positiv und ermutigend zuzusprechen. Nach einer anstrengenden Trainingseinheit könnten Sie sich selbst sagen: „Gut gemacht! Es war nicht einfach, aber ich hab es geschafft!“. Die Anerkennung Ihrer Erfolge wird Ihr Engagement für Ihr persönliches Wachstum und positives Verhalten weiter stärken.

Externe Belohnungen, können selbstverständlich ebenfalls wirksame Motivatoren sein. Setzen Sie sich Meilensteine und belohnen Sie sich, wenn Sie diese erreichen, sei es mit einer Massage oder einem Besuch in Ihrem Lieblingsrestaurant. Belohnungen dienen als Anreiz und verstärken positive Verhaltensweisen. Wenn wir uns belohnen, nachdem wir unsere Ziele erreicht haben oder positive Verhaltensweisen gezeigt haben, fühlen wir uns motiviert und ermutigt, diese weiterhin beizubehalten.

 

 

4. Routinen (Routines)

Routinen und Rituale schaffen Struktur und Stabilität im Alltag, automatisieren Verhaltensweisen, unterstützen neue Gewohnheiten und erhöhen die Effizienz und Selbstdisziplin. Unabhängig davon, welche Ziele Sie sich gesetzt haben, ist Beständigkeit von entscheidender Bedeutung. Durch konsequente Wiederholung Ihrer Routinen im Laufe der Zeit werden Sie dazu beitragen, neue Verhaltensweisen zu festigen und sie zu festen Gewohnheiten werden zu lassen.

Wenn Sie sich beispielsweise vorgenommen haben, täglich ein Dankbarkeitstagebuch zu führen, dann sollten Sie versuchen, es in Ihre existierenden Routinen einzubauen, um es zu einem festen Bestandteil Ihres Tages zu machen. Zum Beispiel könnten Sie jeden Abend vor dem Zubettgehen drei Dinge aufzuschreiben, für die Sie dankbar sind. Indem Sie dies fest in Ihre Abendroutine einbinden, wird das Führen des Dankbarkeitstagebuchs irgendwann zu einem automatischen Bestandteil Ihres Tagesablaufs, so selbstverständlich wie das Zähneputzen. 

 

 

5. Soziale Unterstützung (Relationships) 

Unsere sozialen Beziehungen sind eine wichtige Quelle für Unterstützung, Motivation und Verantwortlichkeit. Durch positive soziale Unterstützung können wir nicht nur neue Verhaltensweisen erlernen, sondern auch aufrechterhalten und uns gegenseitig ermutigen, auch in schwierigen Zeiten am Ball zu bleiben. Ein Netzwerk aus Freund*innen, Familienmitgliedern oder Mentor*innen kann uns auf unserem Weg der Verhaltensänderung entscheidend unterstützen, indem sie uns Anleitung geben, unsere Erfolge mit uns feiern und uns in schwierigen Momenten beistehen.

Das Teilen unserer Ziele und Fortschritte stärkt zudem unser Engagement und unsere Motivation. Durch den regelmäßigen Austausch oder das Teilen unserer Aufzeichnungen und Reflexionen entsteht ein Gefühl von Gemeinschaft, das uns ermutigt, unseren Fortschritt weiter voranzutreiben.

 

 

6. Reflexion (Reflecting)

Der sechste Schritt der 7 Rs ist die Reflexion. Es ist wichtig, über unsere Handlungen, Gedanken und Gefühle nachzudenken, um unsere Verhaltensmuster zu verstehen und zu verbessern. Durch regelmäßige Selbstbeobachtung können wir erkennen, was uns antreibt und wie es mit unseren Werten übereinstimmt. Sie bietet auch die Möglichkeit, Trigger zu erkennen, die zu Rückschlägen oder Rückfällen führen können und Strategien zu entwickeln, um sie in Zukunft besser zu bewältigen. 

Indem Sie sowohl Ihre Erfolge als auch Herausforderungen ohne Bewertung bewusst wahrnehmen, können Sie sich Ihren neuen Lebensänderungen mit mehr Leichtigkeit und Zuversicht nähern. Ob durch das Schreiben eines Tagebuchs, Gespräche mit vertrauten Menschen oder einfach nur durch ein paar Momente der stillen Betrachtung, Selbstreflexion und Introspektion fördern Einsicht und Selbstwahrnehmung. Indem wir uns selbst kritische Fragen stellen, wie zum Beispiel „Was funktioniert gut?“ und „Was kann ich verbessern?“ und unsere Verletzlichkeit akzeptieren, gewinnen wir an Klarheit und Perspektive.

 

 

7. Anpassung Ihrer Umgebung (Restructuring your environment)

Indem Sie Ihre Umgebung bewusst neu gestalten, damit sie Ihre Ziele unterstützt, können Sie es sich selbst leichter machen, Ihre neuen Gewohnheiten umzusetzen. Ein einfaches Beispiel ist die Organisation Ihres Arbeitsplatzes, um mögliche Ablenkungen zu reduzieren und Ihre Konzentration sowie Produktivität zu steigern. Genauso könnten Sie Ihre Küchenschränke mit gesunden Lebensmitteln ausstatten, um es sich einfacher zu machen, im Alltag gesunde Entscheidungen zu treffen. Durch Anpassungen Ihrer Umgebung können Sie eine förderliche Atmosphäre für Ihre Verhaltensänderungen schaffen und langfristige Veränderungen erleichtern.

Ein Tipp, den ich meinen Klientinnen und Klienten in meiner Onlinepraxis oft gebe, wenn sie Probleme haben, sich an Trainingsroutinen zu halten, ist, ihre Sporttasche am Abend zuvor zu packen und bereits neben die Haustür zu stellen. Dieser einfache Schritt hilft dabei, mögliche Hindernisse aus dem Weg zu räumen und die Wahrscheinlichkeit zu erhöhen, dass die Fitnessroutine durchgeführt wird.

 

Die Umsetzung der Sieben Rs

 

Das Modell der sieben Rs ist eine einfache, aber effektive Methode zur Überwindung von Hindernissen, zur Aufrechterhaltung von Zielen und zur Entwicklung langfristiger Gewohnheiten. Durch die Anwendung von Erinnerungen, Aufzeichnungen, Belohnungen, Routinen, sozialer Unterstützung, Reflexion und Umgebungsanpassungen können Sie den Weg für nachhaltige Verhaltensänderungen ebnen, ohne sich ausschließlich auf Ihre Willenskraft oder kurzfristige Motivation verlassen zu müssen.

Das 7-Rs-Rahmenwerk der Akzeptanz- und Commitment-Therapie (ACT) dient als Leitfaden für diesen Prozess und bietet praktische und umsetzbare Techniken, um Ihnen bei der Etablierung neuer Gewohnheiten und der Erreichung Ihrer Ziele zu helfen. Ich ermutige Sie, jeden der sieben Schritte zumindest einmal auszuprobieren, um herauszufinden, welche Ansätze am besten für Sie funktionieren. Sie müssen sich jedoch nicht strikt an alle halten, um Erfolge zu erzielen. Wählen Sie diejenigen, die am besten zu Ihnen passen, passen Sie sie an Ihre persönlichen Bedürfnisse und Umstände an oder integrieren Sie zusätzlich eigene Strategien, um Ihr Ziel zu erreichen.

 

 

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Haben Sie alle sieben Schritte ausprobiert? Welche haben am besten für Sie funktioniert? Ich freue mich, wenn Sie Ihre Erfahrungen in den Kommentaren teilen. Um regelmäßig Tipps und Infos rund um die mentale Gesundheit und weitere ACT Übungen zu erhalten, melden Sie sich für meinen monatlichen Newsletter an!

 

 

In 7 Schritten zu neuen Gewohnheiten: Die 7 Rs von ACT

Foto: Yannic Läderach, Unsplash

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