Wie wäre es, wenn Sie Ihre Kreativität, sozialen Kompetenzen, emotionale Intelligenz, Entscheidungsfindung und Ihre Produktivität verbessern könnten?
Möchten Sie schneller lernen, sich gesünder fühlen und das Risiko chronischer und altersbedingter Krankheiten verringern? Dann nutzen Sie die geheime Wunderwaffe Schlaf!
Egal ob Sie wie ich eine digitale Nomadin sind, ein Student, der für seine Abschlussprüfungen paukt oder eine Arbeitnehmerin, die gerade einen neuen Job angefangen hat, wir alle brauchen… Schlaf! Neben guter Ernährung und sportlicher Betätigung hat Forschung gezeigt, dass genügend Schlaf für das tägliche Funktionieren und die lebenslange körperliche und geistige Gesundheit unerlässlich ist. Werfen wir also einen kurzen Blick auf die Wunderwaffe Schlaf und meine 5 Tipps, wie Sie Ihren Schlaf verbessern können.
Schlaf wird oft als Ruhezustand angesehen, man liegt irgendwie einfach nur da, richtig? Nun, es mag passiv erscheinen, aber Ihr Gehirn ist in Wirklichkeit ziemlich aktiv; es verarbeitet Erinnerungen und lernt, entgiftet und sendet Chemikalien aus, um andere Teile des Körpers zu heilen.
Ein regelmäßiger Schlafzyklus besteht aus fünf Phasen. Die meisten Erwachsenen benötigen 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht. So viel Schlaf zu bekommen, hat eine Reihe von Vorteilen, aber leider bekommen die meisten Menschen mit den Anforderungen der modernen Arbeit und des modernen Lebens nicht genug Schlaf. Das kann eine ganze Reihe von Dingen bedeuten, von einem geschwächten Immunsystem und einem erhöhten Risiko für Herzkrankheiten bis hin zu Launenhaftigkeit und Vergesslichkeit. Es gibt Forschungen und Debatten darüber, ob es möglich ist, den verlorenen Schlaf nachzuholen und wie man das tun kann. Das Beste, was Sie tun können, ist, von jetzt an genug zu schlafen.
Jetzt, da wir wissen, dass Schlaf wichtig ist: wie können wir diese Wunderwaffe also aktivieren? Mit einer guten Schlafhygiene! Hier sind meine 5 Tipps:
1. Nutzen Sie Ihr Bett nur zum Schlafen und für Sex
Durch Dinge wie Fernsehen/Netflix, Lesen oder Musik hören im Bett assoziiert unser Gehirn das Liegen im Bett mit Wachsein, was sich negativ auf unseren Schlaf auswirkt. Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne lesen, Musik hören oder etwas anderes tun, um sich zu entspannen, versuchen Sie dies in einem anderen Raum zu tun. Wenn Sie Ihr Bett und Ihr Schlafzimmer nur zum Schlafen nutzen, wird Ihr Gehirn das unbewusst mit Schlaf assoziieren und es wird bald schon einfacher für Sie sein einzuschlafen.
2. Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und mit angenehmer Temperatur
Die richtige Umgebung für den Schlaf zu schaffen ist wichtig. Unser Körper ist darauf ausgerichtet, auf Licht und Dunkelheit zu reagieren. Licht = Tag = Wachsein, Dunkelheit = Nacht = Schlaf. Es ist nicht immer einfach, aber Verdunkelungsvorhänge, Schlafmasken und das Minimieren von Licht, wie z.B. des Weckers oder anderen Geräten in Ihrem Schlafzimmer, können Ihnen zu einem besseren Schlaf verhelfen. Lärm und Temperatur sind ebenfalls wichtig. Wenn es bei Ihnen zu Hause laut ist, kaufen Sie Ohrstöpsel. Wenn Sie totale Stille hassen, verwenden Sie eine App. Um die richtige Temperatur zu schaffen, etwa 15°C, wählen Sie die richtige Bettwäsche und Schlafkleidung (wenn Sie welche tragen) für die Jahreszeit, nutzen Sie einen Ventilator, eine Heizung oder ein offenes Fenster oder was auch immer Sie brauchen um das für Sie perfekte Schlafklima zu schaffen.
3. Einrichten einer Schlafroutine
Eine Routine vor dem Schlafengehen kann helfen, Ihrem Gehirn zu signalisieren, dass es sich auf den Schlaf vorbereiten soll. Das bedeutet, dass Sie jeden Tag vor dem Schlafengehen die gleichen Dinge in etwa der gleichen Reihenfolge tun sollten. Es könnte zum Beispiel so aussehen: Laptop schließen > Kräutertee trinken > Zähne putzen > Toilette > Bett. Wenn möglich, hilft es auch zu immer gleichen Zeiten ins Bett zu gehen und aufzustehen. Die Idee ist, ein Muster zu erstellen, so dass Ihr Gehirn der Schlafroutine leicht folgen kann.
4. Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen begrenzen
Ich glaube nicht, dass dies für irgendjemanden eine große Neuigkeit ist, aber betrachten Sie es als Mahnung, auch für mich! Das blaue Licht von Fernsehern und Geräten lässt unseren Körper denken, es sei Tag, und wie wir im Tipp Nr. 2 gelesen haben bedeutet Tag = wach.
Es gibt immer mehr Technologien, die sich damit befassen, wie zum Beispiel Anwendungen oder Einstellungen zur Filterung von blauem Licht, aber ihre Wirksamkeit ist unklar, und sie reduzieren blaues Licht eher, als dass sie es filtern. Blaulicht-Sperrbrillen filtern blaues Licht und wirken effektiver, so dass sie für manche Menschen eine Option sein können. Wenn man jedoch bedenkt, dass die Dinge, die wir auf unseren Geräten beobachten und tun, eher anregend sind, ist es im Allgemeinen eine gute Idee die Nutzung der Geräte vor dem Schlafengehen zu reduzieren. Versuchen Sie eine Stunde vor dem Schlafengehen alle Geräte auszustellen oder beiseite zu legen. Das gibt Ihrem Körper Zeit, sich zu beruhigen und zu manifestieren, dass es Zeit zum Schlafen ist.
5. Wenn Sie Hilfe brauchen, holen Sie sich diese
Wenn Sie eine gute Schlafhygiene etablieren und trotzdem regelmäßig Schwierigkeiten haben einzuschlafen, könnten Sie an einer Schlafstörung leiden. Sie sollten mit Ihrem Arzt bzw. Ihrer Ärztin und/oder Therapeut*in sprechen, der oder die Sie bei der Suche nach Behandlungsmöglichkeiten unterstützen kann.
Bald werde ich Ihnen weitere Tipps für guten Schlaf geben, also halten Sie die Augen offen. In der Zwischenzeit können Sie sich einige großartige TED-Vorträge wie diesen über die Wunderwaffe Schlaf ansehen:
Wie schaffen oder erhalten Sie Ihre Schlafroutine? Und wenn Sie zu den Menschen gehören die immer gut schlafen, was ist Ihr ultimatives Schlafgeheimnis?
Schlaf – die geheime Wunderwaffe
