![Que diriez-vous d'améliorer votre créativité, vos compétences sociales, votre intelligence émotionnelle, votre prise de décision et votre productivité ? Souhaitez-vous apprendre plus vite, vous sentir en meilleure santé et réduire le risque de maladies chroniques et liées à l'âge ? Alors profitez de l'arme secrète miracle qu'est le sommeil ! Que vous soyez un nomade numérique comme moi, un étudiant qui bûche pour ses examens finaux ou un employé qui vient de commencer un nouveau travail, nous avons tous besoin de sommeil! Outre une bonne alimentation et l'exercice physique, la recherche a montré qu'un sommeil suffisant est essentiel au fonctionnement quotidien et à la santé physique et mentale tout au long de la vie. Jetons donc un coup d'œil à cette arme miraculeuse qu'est le sommeil et à mes cinq conseils pour mieux dormir. Le sommeil est souvent considéré comme un état de repos, on reste allongé là, non ? Il peut sembler passif, mais votre cerveau est en fait très actif : il traite les souvenirs et l'apprentissage, se désintoxique et envoie des substances chimiques pour soigner d'autres parties du corps. Un cycle de sommeil normal se compose de cinq étapes. La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par nuit. Dormir autant présente de nombreux avantages, mais malheureusement, avec les exigences du travail et de la vie moderne, la plupart des gens ne dorment pas assez. Cela peut signifier toute une série de choses, allant d'un système immunitaire affaibli et d'un risque accru de maladie cardiaque à des troubles de l'humeur et des oublis. La question de savoir s'il est possible de rattraper le sommeil perdu et comment le faire fait l'objet de recherches et de débats. La meilleure chose à faire est de dormir suffisamment à partir de maintenant. Maintenant que nous savons que le sommeil est important, comment pouvons-nous activer cette arme miracle ? Avec une bonne hygiène de sommeil ! Voici mes 5 conseils : 1. N'utilisez votre lit que pour dormir et faire l'amour. En faisant des choses comme regarder la télévision/Netflix, lire ou écouter de la musique au lit, notre cerveau associe le fait d'être couché à celui d'être éveillé, ce qui a un effet négatif sur notre sommeil. Si vous aimez lire, écouter de la musique ou faire autre chose pour vous détendre avant de vous coucher, essayez de le faire dans une autre pièce. Si vous n'utilisez votre lit et votre chambre que pour dormir, votre cerveau associera inconsciemment ce lieu au sommeil et il vous sera bientôt plus facile de vous endormir. 2. Veillez à ce que votre chambre soit sombre, silencieuse et à une température confortable. Il est important de créer un environnement propice au sommeil. Nos corps sont faits de telle sorte qu’ils répondent à la lumière et à l'obscurité. Lumière = jour = éveil, obscurité = nuit = sommeil. Ce n'est pas toujours facile, mais les rideaux occultants, les masques de sommeil et la réduction de la lumière, comme le réveil ou d'autres appareils dans votre chambre, peuvent vous aider à mieux dormir. Le bruit et la température sont également importants. Si votre maison est bruyante, achetez des bouchons d'oreille. Si vous détestez le silence total, utilisez une application. Pour créer la bonne température, autour de 15°C, choisissez la literie et les vêtements de nuit (si vous en portez) adaptés à la saison, utilisez un ventilateur, un chauffage ou une fenêtre ouverte ou tout ce dont vous avez besoin pour créer l'environnement de sommeil parfait pour vous. 3. établir une routine de sommeil Une routine avant le coucher peut aider à signaler à votre cerveau de se préparer au sommeil. Cela signifie faire les mêmes choses, à peu près dans le même ordre, tous les jours avant de se coucher. Par exemple, cela pourrait ressembler à ceci : Fermer l'ordinateur portable > Boire une tisane > Se brosser les dents > Toilette > Lit. Dans la mesure du possible, couchez-vous et levez-vous aux mêmes heures chaque nuit. L'idée est de créer un modèle pour que votre cerveau puisse facilement suivre la routine du sommeil. 4. limitez le temps passé devant un écran avant le coucher. Je ne pense pas que ce soit une grande nouvelle pour qui que ce soit, mais considérez que c'est un rappel, même pour moi ! La lumière bleue des téléviseurs et des gadgets fait croire à notre corps qu'il fait jour, et comme nous l'avons lu dans le conseil n°2, jour = éveil. Il existe de plus en plus de technologies qui s'attaquent à ce problème, comme des applications ou des réglages pour filtrer la lumière bleue, mais leur efficacité n'est pas claire, et elles réduisent la lumière bleue plutôt que de la filtrer. Les lunettes anti-lumière bleue filtrent la lumière bleue et fonctionnent plus efficacement, elles peuvent donc être une option pour certaines personnes. Cependant, étant donné que les choses que nous regardons et faisons sur nos appareils ont tendance à être stimulantes, c'est généralement une bonne idée de réduire l'utilisation des appareils avant de se coucher. Essayez d'éteindre ou de mettre de côté tous les appareils une heure avant de vous coucher. Cela donne à votre corps le temps de se calmer et de manifester qu'il est temps de dormir. 5. Si vous avez besoin d'aide, demandez-la. Si vous adoptez une bonne hygiène du sommeil et que vous avez encore du mal à vous endormir régulièrement, vous souffrez peut-être d'un trouble du sommeil. Vous devriez en parler à votre médecin et/ou à votre thérapeute qui pourront vous aider à trouver un traitement. Je vous donnerai bientôt d'autres conseils pour bien dormir, alors gardez l'œil ouvert. Dans l'intervalle, consultez d'excellentes conférences TED, comme celle-ci, qui traite de l'arme miracle qu'est le sommeil : [embed]https://www.youtube.com/watch?v=LWULB9Aoopc[/embed] Comment créez-vous ou maintenez-vous votre routine de sommeil ? Et si vous faites partie de ces personnes qui dorment toujours bien, quel est votre ultime secret pour mieux dormir ?](https://www.sonia-jaeger.com/wp-content/uploads/2020/04/Blogbeitragsbild-Sonia.png)
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Want to learn quicker, have better physical health and reduce your risk for a bunch of chronic and ageing-related illnesses?
If you’re a digital nomad hustling to make the dream a reality, a student cramming for your future career, a worker living the daily grind or a human, then what you need is…sleep! Alongside eating well and exercising a booming body of research has shown that getting enough sleep is vital for daily functioning and lifetime physical and mental health. So, let’s take a quick look at sleep and 5 tips for how to get some good shut-eye.
Sleep is often seen as a resting state, I mean you kind of just lie there right? Well, it might seem passive, but your brain is actually quite active; consolidating memories and learning, detoxing and sending out chemicals to help heal and maintain other parts of the body. A regular sleep cycle has five stages and most adults require 7-9 hours of sleep a night. Getting this much sleep has a bunch of benefits, like those listed above.
Unfortunately, with the demands of modern work and life, most people don’t get enough sleep. This can mean a bunch of things from a weakened immune system and increased risk of heart disease to being cranky and forgetful. There’s research and debate about whether it’s possible to make up for lost sleep or not and how to do it. Either way, the best thing you can do is start sleeping enough from now on.
So, now we know sleep is important, how do we activate this superpower? The answer is good sleep hygiene. Here are 5 tips:
1. Only use your bed for sleeping and sex
Doing things like watching TV/Netflix, reading or listening to music in bed makes our brain associate being in bed with being awake, not so good for sleep. If you like to read, listen to music or do something else to relax before bed, it can be a good idea to do it in a different room too. If you keep your bed and bedroom for sleep and sex only, your brain will unconsciously associate them with sleep, and it might be easier to nod off.
2. Make your bedroom dark, quiet and a comfortable temperature
Creating the right environment for sleep is important. Our bodies are geared to respond to light and darkness. Light=day=awake, dark=night=sleep. It’s not always easy, but using blackout curtains, eye masks and restricting the presence of light from things like alarm clocks or other devices in your bedroom can all help you get better sleep. Noise and temperature are important too. If where you live is noisy, buy earplugs. If you hate total silence, use a white noise app or machine. To create the right temperature, around 15C/60F, choose the right bedding for the season, the right clothes to wear or not wear to bed, use a fan, a heater, an open window, whatever.
3. Establish a sleep routine
Having a pre-bed routine can help signal to your brain that it should prepare for sleep. This means doing the same things in roughly the same order before you go to bed. It might look something like shut laptop>drink herbal tea>brush teeth>go to the toilet>bed. As a general rule going to bed and getting up at the same time is also a good idea. The idea is to create a pattern so that it’s easy for your brain to follow the sleep groove.
4. Limit screen time before bed
I don’t think this is big news to anyone, but consider it a reminder, for me too! The blue light from TVs and devices makes our body think it’s day time and as we read in tip #2 day=awake. There’s more and more technology addressing this, like blue light filtering apps or settings, but their effectiveness is unclear and they reduce rather than filter blue light. Blue light blocking glasses filter blue light and appear more effective, so they might be an option for some people. However, considering the things we watch and do on our devices tend to be stimulating, it’s generally a good idea to try to reduce device usage before bed. Stopping one hour before you want to sleep is recommended. This gives our body time to start winding down and receive the message that it’s sleep time.
5. Get help when you need it
If you establish good sleep hygiene and still regularly have trouble getting to sleep, you might be experiencing a sleep disorder. You should speak to your doctor and/or therapist who can support you to identify treatment options.
I’ll be sharing some more tips for good sleep soon, so keep an eye out. In the meantime, you can check out some great TED talks like this one about sleep:
So, how do you create or maintain your sleep fortress? If you always sleep well, what’s your sleep secret?
