Récemment, j’ai évoqué l’importance du sommeil pour le système immunitaire, la santé sur le long terme, l’humeur, les performances au travail et bien d’autres choses encore. J’ai également partagé quelques conseils sur la façon dont assurer une bonne nuit de repos. Dans ce post, je vais partager quelques conseils supplémentaires qui vous aideront à bien dormir.
1. Sachez de combien d’heures de sommeil vous avez besoin
La plupart des adultes ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil par jour, mais certaines personnes ont besoin d’un peu plus ou d’un peu moins de sommeil. Les bébés, les enfants et les adolescents ont également des besoins différents. Personnellement, j’ai besoin d’au moins 8 heures, plutôt plus. Le graphique ci-dessous présente un guide des quantités de sommeil recommandées, pouvant être appropriées et non recommandées pour différents groupes d’âge. L’essentiel est que vous vous sentiez bien reposé(e) au réveil et tout au long de la journée sans éprouver le besoin de « rattraper » du sommeil. Pour certain(e)s, cette durée sera de 7 heures, pour d’autres, elle sera de 9 heures.
2. Profitez du soleil
Les interminables journées grises de l’hiver en Europe ne me facilitent pas toujours la tâche, mais où que vous soyez dans le monde, quelle que soit la saison, essayez de profiter un peu du soleil chaque jour. Votre corps saura ainsi que c’est le jour/l’heure de se réveiller, et il fera la différence avec la nuit/l’heure de dormir.
3. Faites de l’exercice pendant la journée
La pratique régulière d’une activité physique est, bien sûr, excellente pour votre santé physique et mentale en général, et peut vous aider à vous sentir fatigué(e) en fin de la journée, ce qui facilite le sommeil. Toutefois, un effort intense dans les trois heures précédant le moment où vous voulez dormir peut entraver votre sommeil, car il vous donne généralement de l’énergie. Vous risquez également d’avoir des douleurs musculaires. Essayez donc de faire vos exercices le matin ou de les programmer en début de soirée.
4. Faites attention à ce que vous mangez et buvez
Les aliments et les boissons riches en sucre, en graisses et à forte teneur en caféine sont tous à proscrire à l’approche de l’heure du coucher car ils peuvent fournir une grande quantité d’énergie, ce qui n’est pas ce que vous souhaitez quand c’est l’heure de dormir. Essayez également d’éviter les repas copieux à l’approche de l’heure du coucher. Si vous mangez tôt et que vous avez besoin de quelque chose pour éviter d’avoir faim, prenez un petit encas. Les yaourts, les flocons d’avoine, les noix, le lait ou encore les bananes font partie des choses qui peuvent être bénéfiques pour le sommeil. Boire suffisamment d’eau et vous hydrater vous aidera également à rejoindre les bras de Morphée.
5. Si vous n’arrivez pas à dormir, levez-vous
Même si vous avez une routine de sommeil parfaite, ça arrive à tout le monde, vous allez au lit et une demi-heure plus tard vous êtes toujours éveillé(e). La frustration s’installe et l’inquiétude de ne pas réussir à bien dormir prend le dessus. Dans cette situation, la meilleure chose à faire est de se lever et de faire quelque chose de relaxant ou de distrayant. Sortez de votre chambre, évitez les écrans et les appareils électroniques, essayez d’utiliser un éclairage aussi faible que possible et faites quelque chose de relaxant. Essayez de ne pas penser à l’heure. Après un certain temps, retournez vous couchez et réessayez de vous endormir.
6. Utilisez des techniques de relaxation pour vous détendre et bien dormir
Les techniques de relaxation peuvent être très utiles pour se détendre avant d’aller au lit ou quand vous n’arrivez pas à dormir. Les exercices de respiration, l’imagerie guidée ou l’écoute de sons apaisants sont quelques-uns des outils que vous pouvez ajouter à votre routine de sommeil. Vous pouvez discuter ou apprendre ces techniques avec votre thérapeute, mais aussi trouver des informations en ligne. Il existe également de nombreuses applications proposant des musiques apaisantes ou des méditations guidées, mais pensez à les utiliser en dehors de votre chambre pour rester en phase avec l’objectif chambre = sommeil et sexe, que j’ai mentionné dans le dernier post.
Voilà donc quelques idées supplémentaires pour trouver votre Shangri-La du sommeil. Après toute cette discussion sur le sommeil, je crois que je vais aller au lit !
6 conseils pour bien dormir
