Avez-vous déjà eu l’impression que vos pensées négatives prenaient le dessus ou même vous contrôlaient ? Si c’est le cas, vous avez probablement vécu ce que l’on appelle une distorsion cognitive. Les distorsions cognitives sont des schémas de pensée qui nous amènent à percevoir la réalité de manière incorrecte. La plupart d’entre nous font occasionnellement ce type d’erreurs de pensée, mais lorsqu’elles deviennent une habitude, elles peuvent avoir un impact négatif sur notre santé mentale. Elles peuvent renforcer l’anxiété, aggraver la dépression et nuire à nos relations. C’est pourquoi je vais vous présenter dans cet article six distorsions cognitives courantes et vous donner des conseils pour les reconnaître et les surmonter.

 

Distorsions cognitives : Quand votre cerveau vous joue des tours

Photo : Valeria Ushakova, Pexels

 

 

Qu’est-ce qu’une distorsion cognitive ?

 

Notre perception du monde qui nous entoure est façonnée par notre histoire personnelle et nos expériences. Les schémas de pensée intériorisée jouent un rôle crucial dans nos décisions et influencent considérablement notre comportement. Lorsque ces modes de pensée poussent notre esprit à interpréter la réalité de manière inexacte et souvent négative, nous parlons de distorsion cognitive ou de piège de la pensée.

Nous ne sommes souvent pas conscients de l’ampleur de l’influence de ces schémas de pensée sur notre vie. Cependant, ils peuvent nous amener à nous sentir anxieux·ses tristes ou frustré·e·s sans raison apparente. Pour ceux qui font l’expérience d’une pensée déformée, leurs pensées peuvent sembler parfaitement rationnelles et justes, même si ce n’est pas le cas en réalité.

Des études suggèrent que les gens tombent dans des distorsions cognitives pour mieux faire face à des situations de vie difficiles. Certains experts estiment même que ces schémas de pensée pourraient s’être développés comme un mécanisme de survie. Bien qu’ils puissent être avantageux à court terme, ces schémas de pensée s’avèrent souvent préjudiciables à long terme pour notre santé mentale. Ils peuvent renforcer les émotions et les croyances négatives, accroître le sentiment de faible estime de soi, aggraver les symptômes des troubles mentaux et encourager un comportement autodestructeur. Il est donc important de reconnaître à temps et de briser ces schémas de pensée déformée pour développer une pensée plus saine et améliorer notre bien-être émotionnel.

 

 

Les 6 distorsions cognitives typiques

 

Pensée en noir et blanc :

La pensée en noir et blanc est probablement le piège de la pensée que j’observe le plus fréquemment chez les client·e·s de ma thérapie en ligne. On l’appelle aussi pensée tout ou rien, pensée polarisée ou dichotomique, et elle se caractérise par une tendance à penser de manière extrême. Pour les personnes ayant cette perception déformée, il n’y a pas de terrain d’entente ni de nuances. Les situations, les événements et les personnes ne sont perçus qu’en termes d’extrêmes absolus, comme parfaits ou terribles, bons ou mauvais.

Pour quelqu’un qui pense de manière binaire, même un petit malentendu avec son partenaire peut être perçu comme le signe que toute la relation est condamnée à l’échec, en ignorant complètement les nombreuses années de bonheur partagé. Un autre exemple que je vois souvent dans ma pratique en ligne est la croyance selon laquelle quelqu’un ne peut vraiment réussir que si c’est une personne exceptionnelle au travail, indépendamment de ses performances réelles et de son développement personnel.

 

Catastrophisme :

Le catastrophisme consiste à imaginer le scénario le plus catastrophique possible. Ce piège de la pensée découle de la tendance à exagérer ou à surestimer la gravité d’une situation ou d’événements futurs potentiels. Les personnes qui penchent vers le catastrophisme imaginent le pire scénario possible dans chaque situation, même s’il est très peu probable. Ce mode de pensée peut entraîner une anxiété renforcée, du stress et des peurs irrationnelles.

Par exemple, une personne ayant tendance au catastrophisme peut imaginer qu’un léger retard dû à un embouteillage la fera arriver en retard à une réunion importante, ce qui la fera probablement perdre son emploi et la ruinera financièrement. Un autre exemple très courant est d’interpréter une légère douleur comme un signe d’une maladie grave.

 

Surenchère : 

Lorsque les gens surenchérissent (ou généralisent excessivement), ils tirent une conclusion à partir de quelques expériences et l’appliquent à toutes les situations. La surenchère peut se produire à partir de situations et d’événements spécifiques, ainsi que de caractéristiques personnelles. A partir d’un cas particulier, une règle générale ou un modèle est extrapolé pour s’appliquer à toutes les situations similaires. Par exemple, si un premier rendez-vous ne se passe pas bien, une personne qui surenchérit en conclura qu’elle ne trouvera jamais de partenaire. La surenchère peut entraîner une mauvaise estime de soi, compliquer la résolution de problèmes et contribuer aux sentiments de désespoir et d’anxiété.

 

Abstraction sélective :

L’abstraction sélective ou la généralisation sélective est un autre phénomène que j’observe fréquemment lors de mes séances de consulations en ligne. Elle est souvent liée au perfectionnisme et touche particulièrement les personnes qui ont du succès. L’abstraction sélective consiste à se concentrer uniquement sur un aspect négatif d’une situation tout en ignorant ou en minimisant tous les aspects positifs. Cela renforce la croyance de la personne qu’elle est insuffisante et imparfaite. Une personne qui a ce type de filtre mental se concentrera par exemple uniquement sur une critique ou une erreur et ignorera complètement les compliments et les retours positifs. Cela peut contribuer à des sentiments de faible estime de soi et à une attitude de vie négative.

 

Étiquetage :

Les personnes qui pratiquent l’étiquetage utilisent souvent des expressions critiques ou négatives pour se décrire elles-mêmes et les autres. Une seule erreur ou un trait de caractère individuel sert souvent de base à l’étiquetage. Cela aboutit souvent à des jugements extrêmes et généralement injustes sur le caractère ou l’identité d’une personne (y compris la sienne), en se réduisant à une seule caractéristique, par exemple « un échec » .

Un exemple d’une personne qui s’étiquette pourrait être quelqu’un qui, en raison d’une seule erreur, se considère immédiatement comme « complètement incompétent·e » . Ceux qui étiquettent les autres pourraient, par exemple, rencontrer quelqu’un d’impoli et le considérer immédiatement comme un « mauvais individu » , sans tenir compte du fait que la personne pourrait passer une mauvaise journée ou traverser des difficultés personnelles. De tels schémas de pensée peuvent avoir un impact négatif sur l’estime de soi et les relations, car des individus et des situations complexes sont réduits à des jugements simplistes et sévères.

 

Personnalisation :

Une autre distorsion cognitive que j’observe fréquemment dans mon travail en ligne est la personnalisation. Les personnes attribuent à tort la culpabilité ou la responsabilité à des événements qui échappent à leur contrôle. Cela implique d’attribuer de manière erronée des événements externes, en particulier négatifs, à soi-même. Une personne qui pratique la personnalisation pourrait, par exemple, penser à tort qu’elle est seule responsable de la mauvaise humeur d’une amie. Dans les relations, quelqu’un qui pratique la personnalisation pourrait croire qu’il est responsable de chaque dispute et de chaque désaccord, même si les problèmes concernent les deux partenaires. Cette distorsion cognitive conduit souvent à des sentiments de culpabilité et d’auto-blâme et est souvent associée à une anxiété et une dépression accrues.

 

 

Surmonter les schémas de pensée négatifs

 

Vous êtes-vous reconnu·e dans l’un ou l’autre de ces schémas de pensée ? C’est un bon début ! Car la première étape pour surmonter les distorsions cognitives est de les reconnaître et de les nommer. La bonne nouvelle, c’est que la plupart des schémas de pensée irrationnels peuvent être surmontés par l’autoréflexion et un peu de pratique.

La prochaine fois que vous vous retrouverez dans une situation désagréable, rappelez-vous que ce n’est pas l’événement lui-même qui vous met mal à l’aise, mais vos pensées à son sujet. Même si vous ne pouvez pas toujours contrôler les circonstances extérieures, vous avez le pouvoir de changer votre propre perception.

Une première étape consiste à observer attentivement les pensées qui vous traversent l’esprit et à rechercher des schémas pour reconnaître le type de pensée déformée qui se produit à ce moment-là. Lorsque vous repérez une pensée négative, demandez-vous s’il existe des preuves pour étayer ou réfuter cette perception. Y a-t-il peut-être d’autres explications pour la situation ou les émotions que vous ressentez actuellement ? Exagérez-vous éventuellement la gravité de la situation ? Et comment quelqu’un d’autre, comme un ami proche, interpréterait-il la situation ?

Si vous avez du mal à surmonter vos distorsions cognitives par vous-même, je vous recommande de rechercher un soutien professionnel. Un·e psychologue ou un·e thérapeute spécialisé·e en thérapie cognitive et comportementale peut vous aider à reconnaître et à surmonter vos erreurs de pensée.

Identifier et surmonter les distorsions cognitives est essentiel pour développer une pensée plus saine, plus positive et plus résiliente, et pour améliorer le bien-être général.

 

 

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Si vous luttez régulièrement avec des émotions négatives, je vous recommande également mon article de blog « Comment se libérer des pensées négatives » et l’exercice « Mains et Pensées » de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT).

 

 

Distorsions cognitives : Quand votre cerveau vous joue des tours

Photo : Liza Summer, Pexels

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