Vous êtes-vous déjà demandé pourquoi il est si difficile d’adopter de nouvelles habitudes ? Notre quotidien est façonné par des routines et des schémas de comportement inconscients, et les changer peut être un véritable défi – que ce soit en essayant de faire régulièrement du sport, de manger plus sainement, de pratiquer la pleine conscience ou d’apprendre une nouvelle langue. Mais la bonne nouvelle, c’est qu’avec les bonnes approches, il est possible de changer durablement ses habitudes. Aujourd’hui, je voudrais vous présenter le modèle des 7 Rs, un cadre basé sur les principes de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT), qui offre des stratégies simples et efficaces pour transformer les comportements nouvellement adoptés en habitudes durables.

 

 

En 7 étapes vers de nouvelles habitudes : Les 7 Rs de l'ACT

Photo : Daily Nouri, Unsplash

 

 

Pourquoi le changement de comportement est-il si difficile ?

 

Changer nos habitudes et nos routines n’est jamais facile, quelles que soient nos intentions. Il existe de nombreuses raisons à cela. Tout d’abord, nous avons tendance à nous accrocher à ce qui est familier et à nos routines, car elles nous procurent un sentiment de confort et de sécurité. Introduire de nouveaux comportements perturbe ce sentiment de familiarité et peut provoquer en nous de la résistance et de l’inconfort. De plus, les habitudes sont souvent profondément ancrées dans notre subconscient, car elles ont été façonnées au fil des années par la répétition et le renforcement. La peur de l’échec, les doutes sur soi et les croyances limitantes sont également souvent des obstacles à l’établissement de nouvelles routines. Le changement de comportement est un processus complexe et multifacette qui demande des efforts, de la persévérance et de l’autoréflexion de notre part. Comprendre les causes sous-jacentes de la difficulté du changement peut cependant nous aider à surmonter ces obstacles de manière plus efficace et, finalement, à atteindre nos objectifs souhaités.

 

 

7 Rs – Un guide pour développer de nouvelles habitudes

 

La thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) est une approche de la thérapie comportementale qui vise à aider les gens à développer une flexibilité psychologique. L’ACT met fortement l’accent sur la pleine conscience, l’acceptation de nos pensées et sentiments, ainsi que sur le fait d’agir en harmonie avec nos valeurs dans chaque situation. Le psychologue renommé et auteur Russ Harris a joué un rôle majeur dans la diffusion des principes de l’ACT et les a rendus accessibles à un large public, notamment grâce à ses livres à succès comme « Le piège du bonheur » .

Parmi les méthodes présentées par Russ Harris, l’approche des sept Rs est un instrument particulièrement pratique et efficace pour favoriser des changements de comportement à long terme. Les 7 Rs, ainsi nommés parce qu’ils commencent tous par la lettre « R » en anglais, sont : Rappels (Reminders), Documentation (Records), Récompenses (Rewards), Routines (Routines), Relations (Relationships), Réflexion (Reflecting) et Restructuration (Restructuring). Comme il n’existe pas, à ma connaissance, de traduction officielle des sept Rs de l’ACT dans l’espace francophone , j’ai traduit librement les termes pour cet article afin d’illustrer leur applicabilité. Pour cette raison, toutes les étapes ne commencent pas par un « R » , mais cela ne les rend pas moins efficaces 😉

Peu importe les changements d’habitudes que vous souhaitez réaliser, vous pouvez utiliser ces sept étapes comme guide pour garder vos intentions à l’esprit et mettre en œuvre des changements durables avec succès. Dans la suite, je présenterai chaque étape en détail et expliquerai comment elles peuvent nous aider dans notre parcours de changement.

 

1. Rappels (Reminders)

Pour établir de nouvelles routines, de petits rappels peuvent être d’une grande aide. Il existe différentes façons d’intégrer des aides à la mémoire dans votre quotidien. Par exemple, vous pouvez placer stratégiquement des notes ou configurer des rappels sur votre téléphone portable.

Les post-it dans votre maison ou sur votre lieu de travail peuvent vous rappeler de vous concentrer et de prendre des décisions conscientes qui correspondent à vos objectifs. Vous pouvez choisir librement s’il s’agit d’une courte phrase, d’un mot, d’une image ou d’un symbole représentant vos valeurs. Imaginez que vous vous êtes engagé·e à pratiquer la pleine conscience chaque matin. Dans ce cas, un petit post-it sur votre table de chevet pourrait vous le rappeler dès le réveil.

 

2. Documentation (Records)

Noter vos actions, vos pensées et vos émotions peut aider à changer les habitudes de manière durable en permettant de reconnaître les schémas de comportement, d’apprendre des revers et de suivre votre progrès.

Documentez quand et où vous exécutez vos comportements souhaités, ainsi que les défis éventuels que vous rencontrez, afin de clarifier ce qui fonctionne pour vous et ce qui doit éventuellement être ajusté.

Que vous preniez des notes dans un journal, utilisiez une application numérique ou teniez un journal sur votre ordinateur, le fait de consigner vos observations soutient une approche consciente et structurée du changement, qui peut conduire à long terme à des changements d’habitudes durables. De plus, cela offre une façon de vous motiver en voyant à quel point vous êtes déjà avancé·e

 

3. Récompenses (Rewards)

Les récompenses peuvent être très utiles sur le chemin des changements de comportement à long terme. Une façon de se récompenser consiste à s’encourager et se parler positivement. Après une séance d’entraînement intense, vous pourriez vous dire : « Bien joué ! Ce n’était pas facile, mais j’ai réussi ! » . La reconnaissance de vos succès renforcera votre engagement envers votre croissance personnelle et votre comportement positif.

Les récompenses externes peuvent également être des moteurs efficaces. Fixez-vous des objectifs et récompensez-vous lorsque vous les atteignez, que ce soit avec un massage ou un repas dans votre restaurant préféré. Les récompenses servent de motivation et renforcent les comportements positifs. Lorsque nous nous récompensons après avoir atteint nos objectifs ou montré des comportements positifs, nous nous sentons motivé·e·s et encouragé·e·s à les maintenir.

 

4. Routines (Routines)

Les routines et les rituels créent de la structure et de la stabilité dans la vie quotidienne, automatisent les comportements, soutiennent de nouvelles habitudes et augmentent l’efficacité et la discipline personnelle. Peu importe les objectifs que vous vous êtes fixés, la cohérence est essentielle. En répétant systématiquement vos routines au fil du temps, vous contribuerez à consolider de nouveaux comportements et à les transformer en habitudes fermes.

Si vous avez décidé, par exemple, de tenir un journal de gratitude chaque jour, vous devriez essayer de l’intégrer dans vos routines existantes pour en faire une partie intégrante de votre journée. Par exemple, vous pourriez écrire trois choses pour lesquelles vous êtes reconnaissant·e chaque soir avant de vous coucher. En intégrant cela dans votre routine du soir, la tenue du journal de gratitude deviendra un élément automatique de votre journée, aussi naturel que le brossage des dents.

 

5. Relations (Relationships)

Nos relations sociales sont une source importante de soutien, de motivation et de responsabilité. Avec un soutien social positif, nous pouvons non seulement apprendre de nouveaux comportements, mais aussi les maintenir et nous encourager mutuellement à rester sur la bonne voie, même dans les moments difficiles. Un réseau d’ami·e·, de membres de la famille ou même de psychologues ou autres professionels peut nous soutenir de manière décisive dans notre cheminement de changement de comportement en nous donnant des conseils, en célébrant nos succès avec nous et en nous soutenant dans les moments difficiles.

Le partage de nos objectifs et de nos progrès renforce également notre engagement et notre motivation. En partageant régulièrement nos enregistrements et réflexions, nous créons un sentiment de communauté qui nous encourage à continuer à progresser.

 

6. Réflexion (Reflecting)

La sixième étape des 7 Rs est la réflexion. Il est important de réfléchir à nos actions, nos pensées et nos sentiments pour comprendre et améliorer nos schémas de comportement. En nous observant régulièrement nous-mêmes, nous pouvons comprendre ce qui nous motive et comment cela correspond à nos valeurs. Cela offre également la possibilité d’identifier les déclencheurs qui peuvent conduire à des revers ou des rechutes et de développer des stratégies pour mieux les gérer à l’avenir.

En prenant conscience à la fois de nos succès et de nos défis sans jugement, nous pouvons aborder nos nouveaux changements de vie avec plus de facilité et de confiance. Que ce soit en écrivant un journal, en discutant avec des personnes de confiance ou simplement en prenant quelques moments de réflexion silencieuse, la réflexion et l’introspection favorisent l’observation et la conscience de soi. En nous posant des questions critiques sur nous-mêmes, telles que « Qu’est-ce qui fonctionne bien ? » et « Que puis-je améliorer ? » , et en acceptant notre vulnérabilité, nous gagnons en clarté et en perspective.

 

7. Restructuration de votre environnement (Restructuring your environment)

En remodelant consciemment votre environnement pour soutenir vos objectifs, vous pouvez faciliter votre propre capacité à mettre en œuvre vos nouvelles habitudes. Un exemple simple est l’organisation de votre espace de travail pour réduire les distractions potentielles et augmenter votre concentration et votre productivité. De même, vous pourriez garnir vos placards de cuisine de produits alimentaires sains pour faciliter la prise de décisions saines au quotidien. En ajustant votre environnement, vous pouvez créer une atmosphère propice à vos changements de comportement et faciliter les changements durables.

Un conseil que je donne souvent à mes client·e·s dans ma pratique en ligne lorsqu’ils·elles ont du mal à maintenir leurs routines d’entraînement est de préparer leur sac de sport la veille et de le placer près de la porte d’entrée. Cette simple action aide à éliminer les obstacles potentiels et augmente la probabilité que la routine d’exercice soit effectuée.

 

 

Mise en œuvre des sept Rs

 

Le modèle des sept Rs est une méthode simple mais efficace pour surmonter les obstacles, maintenir les objectifs et développer des habitudes durables. En appliquant les rappels, les notes , les récompenses, les routines, le soutien social, la réflexion et les ajustements environnementaux, vous pouvez ouvrir la voie à des changements de comportement durables sans vous fier uniquement à votre volonté ou à votre motivation à court terme.

Le cadre des sept Rs de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) sert de guide pour ce processus et offre des techniques pratiques et réalisables pour vous aider à établir de nouvelles habitudes et à atteindre vos objectifs. Je vous encourage à essayer au moins une fois chacune des sept étapes pour découvrir celles qui fonctionnent le mieux pour vous. Cependant, vous n’êtes pas obligé·e de les suivre strictement pour réussir. Choisissez celles qui vous conviennent le mieux, adaptez-les à vos besoins et circonstances personnels ou intégrez également vos propres stratégies pour atteindre votre objectif.

 

 

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Avez-vous essayé chacune des sept étapes ? Lesquelles ont le mieux fonctionné pour vous ? N’hésitez pas à partager vos expériences dans les commentaires. Pour recevoir régulièrement des conseils et des informations sur la santé mentale et d’autres exercices d’ACT, inscrivez-vous à ma newsletter mensuelle (an anglais) !

 

En 7 étapes vers de nouvelles habitudes : Les 7 Rs de l'ACT

Photo : Yannic Läderach, Unsplash

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