La pleine conscience est un sujet que mes clients mentionnent fréquemment au cours de nos séances en ligne, que ce soit sous la forme d’une variation de « la pleine conscience ne fonctionne pas pour moi, je n’y arrive pas » ou « je sais que je devrais commencer à la pratiquer, mais je n’ai tout simplement pas le temps ou l’énergie ». Mais, lorsque je leur demande ce qu’est la pleine conscience, ils me regardent souvent avec un visage vide et me disent : « C’est comme la méditation, non ? » ou « hmm, je ne sais pas vraiment, en fait ». Alors, aujourd’hui, je voudrais plonger un peu plus profondément dans le sujet avec ce petit guide de la pleine conscience et vous en dire plus sur le pourquoi et le comment et surtout comment elle peut aider à améliorer notre santé mentale.

 

Guide de la pleine conscience pour les débutants

Photo: Artem Kovalev, Unsplash

 

 

Qu’est-ce que la pleine conscience ?

 

Commençons par la question de savoir ce qu’est réellement la pleine conscience : c’est l’idée d’être pleinement présent au moment présent et d’être conscient de ses sentiments et de ses pensées. La pleine conscience ne consiste pas à “vider notre esprit” ou à “ne rien penser”, mais à être attentif à ce qui se passe dans notre environnement et à ce qui se passe dans notre esprit et notre corps. Nous prenons conscience de tout sans porter de jugement. Cette capacité nous aide à nous connecter à nous-mêmes et aux personnes qui nous entourent d’une manière plus profonde et plus significative.

Nous connaissons tous ces moments où nous ne sommes pas concentrés sur le passé ou l’avenir, où nous ne nous inquiétons pas ou ne ruminons pas, mais où nous profitons simplement du moment présent avec toutes ses sensations et ses sentiments. Nous avons souvent du mal à être attentifs dans les moments de stress, les moments difficiles et lorsque des pensées ou des sentiments négatifs surgissent. Ce sont généralement des moments où nous essayons de refouler ces sentiments ou de nous distraire au lieu de nous concentrer sur la pleine conscience et la présence. Cependant, la pratique de la pleine conscience dans tous les types de situations nous aidera à vivre une vie plus épanouie et heureuse, même si cela peut sembler décourageant au début.

 

 

Origines de la pleine conscience

 

La pleine conscience trouve ses racines dans le bouddhisme et les gens la pratiquent depuis des milliers d’années. La pleine conscience moderne est devenue populaire dans le monde occidental grâce au travail de Jon Kabat-Zinn, qui a conçu en 1979 un programme de réduction du stress basé sur la pleine conscience (MBSR), toujours très populaire aujourd’hui.

L’objectif initial du programme de Jon Kabat-Zinn était d’aider les patients à faire face à la douleur chronique. Il a remarqué que les patients cherchaient à éviter la douleur, ce qui les épuisait mentalement et les stressait. Il s’est rendu compte que la pleine conscience aidait les patients à soulager leur souffrance psychique mentale et à ressentir moins de douleur.

Dans les années 2000, les chercheurs ont effectué de nombreux travaux sur la pleine conscience, ce qui l’a rendue plus populaire. Dans ce monde trépidant où l’épuisement et le surmenage sont la norme, cette pratique nous offre un moyen de mieux vivre notre vie en profitant de ses hauts et en gérant ses bas.

Il existe aujourd’hui de nombreuses approches différentes de la pleine conscience, et c’est une composante essentielle de nombreuses approches thérapeutiques modernes, y compris la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) avec laquelle je travaille souvent moi-même.

 

 

Quelles sont les éléments de la pleine conscience ?

 

Deux éléments clés constituent le fondement de la pleine conscience.

 

Rester pleinement conscient

La première composante consiste à être conscient de notre environnement extérieur et de ce que nous ressentons ou pensons au moment présent. Nous remarquons nos pensées et nos sentiments, notre corps et notre environnement au moment présent, ici même.

 

Accepter nos pensées et notre environnement

Outre la prise de conscience, l’autre élément clé de la pleine conscience est l’acceptation. Lorsque nous remarquons une pensée ou un sentiment, nous ne le jugeons pas et nous ne le poursuivons pas ; nous le remarquons simplement, l’acceptons et le laissons partir. Nous ne nous attachons pas à une pensée ou à un sentiment, nous reconnaissons simplement que notre esprit continuera à produire des pensées, car il est fait pour cela, après tout.

 

 

Pourquoi commencer à pratiquer la pleine conscience ?

 

La pleine conscience peut contribuer à équilibrer notre vie et à nous relier à nous-mêmes et à notre environnement. Elle nous apprend à mieux réagir aux situations stressantes et aux conflits et à gérer les moments, les sentiments et les pensées difficiles.

La pleine conscience et la méditation présentent de nombreux avantages, dont les suivants:

  • une meilleure prise de conscience de notre santé physique et mentale
  • une meilleure réaction aux situations stressantes
  • une plus grande capacité de compassion
  • une amélioration de la douleur chronique
  • un esprit plus clair et plus concentré
  • un oulagement des symptômes de la dépression et de l’anxiété.

 

 

Conseils pour commencer à pratiquer la pleine conscience

 

Il n’est pas nécessaire d’acheter un coussin de méditation ou de trouver un coin tranquille dans votre maison pour vous asseoir et méditer pour pratiquer la pleine conscience. La pleine conscience est quelque chose que nous pouvons (et devons) intégrer dans notre vie quotidienne, et que nous pouvons pratiquer à tout moment et en tout lieu. Mais bien sûr, si vous avez le temps et l’espace pour méditer régulièrement, c’est aussi très bien !

 

Pratiquez-la dans un endroit calme

La pleine conscience commence par une meilleure concentration. En tant que débutant, il peut être difficile pour vous de pratiquer dans un endroit bondé ou agité, avec de nombreuses distractions. Choisissez donc un endroit calme pour mieux vous concentrer. Avec le temps, vous serez en mesure de pratiquer également dans des environnements très fréquentés comme un bureau, un arrêt de bus, etc.

 

Choisissez une position confortable

Si vous souhaitez vous concentrer pleinement sur votre pratique de la pleine conscience, choisissez une position confortable. Cela vous aidera à éviter les distractions inutiles. Vous pouvez pratiquer la pleine conscience en vous asseyant sur une chaise, en vous agenouillant sur le sol, ou même en vous allongeant.

 

Choisissez une activité quotidienne

Je recommande souvent de commencer votre pratique de la pleine conscience en faisant des activités quotidiennes. Ainsi, vous n’aurez pas besoin de trouver du temps supplémentaire dans votre emploi du temps chargé, et il sera plus facile d’intégrer votre pratique de la pleine conscience dans votre routine quotidienne. Vous pouvez commencer par vous brosser les dents ou faire la vaisselle en vous concentrant vraiment sur ce que vous faites et en remarquant vos sensations, vos pensées et vos sentiments. Ou peut-être que la prochaine fois que vous devez attendre quelque part, au lieu de regarder votre téléphone, vous vous asseyez ou vous vous tenez debout et vous vous concentrez sur votre respiration.

 

Commencez lentement

En tant que débutant, il est préférable de commencer lentement afin de ne pas perdre la motivation pour continuer à pratiquer sur le long terme. Commencez à la pratiquer pendant quelques minutes seulement, puis augmentez progressivement la durée.

 

Concentrez-vous sur votre respiration ou sur un objet

Chaque fois que votre esprit vagabonde (et il le fera !), concentrez-vous sur votre respiration dès que vous le remarquez. Vous pouvez également choisir de vous concentrer sur un objet. L’objet peut être n’importe quoi autour de vous. Par exemple, une photo accrochée au mur, une bougie devant vous ou un arbre lorsque vous êtes assis dehors.

 

Établissez un programme

Créer et suivre un programme de pratique de la pleine conscience vous aidera à en faire une habitude. Essayez de la pratiquer quotidiennement, car plus vous la pratiquez, plus vous apprenez et plus il vous sera facile de revenir à votre pratique.

 

Soyez indulgent envers votre esprit

En tant que débutant, il est difficile de rester concentré et d’éviter les distractions. Votre esprit continuera à vagabonder, ce qui est tout à fait normal. Ne vous énervez pas lorsque des pensées surgissent. Remarquez simplement vos émotions/pensées et laissez-les partir, comme les feuilles emportées par un ruisseau ou les nuages dans le ciel.

La pleine conscience a le potentiel d’apporter un changement positif dans nos vies. Si vous êtes novice en la matière, commencez doucement. Avec le temps, la pratique et la patience, vous apprendrez à être attentif en mangeant, en écoutant, en marchant ou en effectuant d’autres tâches habituelles. La clé de l’apprentissage de la pleine conscience est la constance, et non la durée de la pratique.

 

 

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Avez-vous pratiqué vous-même la pleine conscience ? Quelles ont été vos expériences ? Ou souhaitez-vous l’essayer ? Pourquoi pas ce soir, lorsque vous vous brossez les dents ? Ou après avoir lu ce petit quide de la pleine conscience, prenez quelques instants pour vous concentrer sur votre respiration, votre corps et le moment présent.

 

 

Guide de la pleine conscience pour les débutants

Photo: Motoki Tonn, Unsplash

 

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