Nous connaissons tous ces pensées angoissantes qui nous répètent sans cesse que nous ne sommes pas assez bons, que nous sommes incapables de réaliser certaines choses ou que personne ne nous aime. Aujourd’hui, j’aimerais vous présenter l’une de mes approches préférées de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT) : La métaphore de la « radio catastrophe » . J’ai entendu parler pour la première fois de cette métaphore lors d’une formation continue de Russ Harris – médecin, psychothérapeute et auteur du livre « le piège du bonheur » . Il est l’un des principaux représentants de la thérapie d’acceptation et d’engagement et je partage souvent ses vidéos avec mes client·e·s et les lecteur·rice·s de ce blog.
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La défusion cognitive – ou comment se détacher de ses pensées automatiques
Avant de nous pencher plus précisément sur la métaphore, examinons d’abord comment fonctionnent notre esprit et nos pensées. Avez-vous déjà essayé de prendre conscience de vos pensées et de vos sentiments automatiques ? J’entends par là les pensées qui surgissent sans que vous puissiez y faire quoi que ce soit. Supposons que quelqu’un vous critique ou que vous fassiez une erreur au travail. Quelles sont vos pensées automatiques typiques ? Et avez-vous déjà essayé de contrer ces pensées ?
Si vous êtes comme moi et la plupart de mes client·e·s, vous avez probablement déjà consacré beaucoup de temps et d’énergie à essayer de combattre ces pensées et sentiments ou de les refouler. Vous avez peut-être aussi essayé de penser positivement, vous avez écrit quelques citations inspirantes sur votre miroir ou votre téléphone et vous avez essayé de vous rappeler chaque jour à quel point vous êtes génial et que vous pouvez tout faire. Et maintenant, laissez-moi deviner, cela n’a probablement pas fonctionné ? Car vous avez beau essayer de repousser ces pensées et de vous dire que vous êtes aimé, les pensées obsédantes reviennent toujours.
Nos pensées automatiques et nos réactions émotionnelles échappent à notre contrôle, et pourtant beaucoup d’entre nous consacrent beaucoup d’énergie mentale à essayer de les changer ou de les refouler. Nous croyons tellement les voix dans notre tête que nous sommes comme enchaînés par elles et les prenons pour la vérité, simplement parce qu’elles sont constamment présentes.
Alors, que pouvons-nous faire ? Au lieu de dépenser toute notre énergie à discuter intérieurement de nos pensées ou à essayer de les éviter, nous pouvons apprendre à nous détacher des pensées indésirables grâce à une capacité appelée la défusion cognitive.
La défusion cognitive consiste à créer une distance entre nous et nos émotions et pensées afin de réduire l’influence qu’elles ont sur nous. La métaphore de la « radio catastrophe » (connue en anglais sous le nom de « Radio Doom & Gloom » ) fait référence à la défusion et permet d’expliquer comment fonctionnent les compétences de défusion, comme l’exercice ACT « Mains & Pensées » , sur lequel j’ai récemment posté un article.
Bienvenue dans votre « radio de pensées »
Imaginez un instant que les pensées négatives que vous avez constamment sont comme une station de radio qui passe toujours en arrière-plan. Malheureusement, il s’agit généralement du « show catastrophe » qui nous rappelle les choses qui ont mal tourné dans le passé, les mauvaises choses qui pourraient se produire dans le futur et toutes les choses qui ne sont de toute façon pas comme nous le souhaiterions dans notre vie en ce moment.
Le problème avec cette radio, c’est que nous ne pouvons pas l’éteindre facilement. Nous parviendrons peut-être à baisser temporairement le son avec des drogues ou de l’alcool, mais « l’émission catastrophe » continuera toujours. Si vous avez déjà essayé activement d’ignorer une radio qui fonctionne en arrière-plan, vous comprendrez à quel point c’est difficile. Le simple fait d’essayer de l’ignorer signifie que nous sommes en quelque sorte concentrés sur elle et que nous pouvons donc moins nous concentrer sur les choses que nous voulons vraiment faire.
De même, essayer d’appliquer des stratégies de « pensée positive » peut être comme allumer une deuxième radio. Lorsque deux radios fonctionnent en parallèle, il devient encore plus difficile de se concentrer sur ce que l’on veut vraiment faire.
Bruits de fond
Je parie que vous avez déjà fait l’expérience d’une radio en arrière-plan, mais que vous l’avez à peine remarquée, tellement vous étiez occupé par ce que vous étiez en train de faire. Peut-être étiez-vous à ce moment-là tellement plongé dans un livre passionnant que la radio n’était plus qu’un bruit de fond auquel vous ne prêtiez pas attention. C’est exactement ce que nous essayons de faire lorsque nous exerçons nos capacités de défusion.
Prenez conscience de vos pensées
Comment pouvez-vous donc utiliser la « radio catastrophe » pour gérer les pensées et les sentiments négatifs ?
Dès qu’une pensée sombre surgit dans votre esprit, ne vous concentrez pas sur elle, mais prenez simplement acte de sa présence. Constatez que le « spectacle des catastrophes » est une fois de plus en cours, faites attention à ce que vous entendez ou ressentez (par exemple, le doute de soi ou l’insécurité), remerciez votre cerveau et portez à nouveau votre attention sur ce que vous êtes en train de faire.
Laissez les pensées s’estomper en un bruit de fond. Ne perdez pas d’énergie à combattre vos pensées ou à les refouler. Au lieu de cela, nommez-les simplement par leur nom ( « Oh, voilà encore la radio catastrophe ! » ), laissez-les passer comme un nuage dans le ciel, puis consacrez à nouveau votre attention à ce qui vous aide à mener une vie épanouie et pleine de sens.
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J’utilise souvent cette métaphore avec mes client·e·s lors de mes consultations en ligne pour les aider à comprendre et à gérer des pensées et des sentiments indésirables. Mais maintenant, j’aimerais vous entendre ! Cette métaphore et le processus de gestion des pensées et des sentiments négatifs ont-ils un sens pour vous ? Qu’est-ce qui vous frappe lorsque vous vous concentrez sur votre propre station de radio et avez-vous essayé de vous en détacher ?
Photo : Nacho Carretero Molero, Unsplash
