Quand vous êtes-vous énervé·e pour la dernière fois au point de ne pas pouvoir vous empêcher de laisser éclater votre colère ? Ou vous souvenez-vous de la dernière fois où vous étiez si inquièt·e que vous deviez y penser toute la journée ? Nous connaissons tous·tes ces moments où nos émotions prennent le dessus et où nous ne semblons plus être en mesure de les contrôler. Cela se produit plus souvent chez certaines personnes que chez d’autres.
Photo: Pixabay, Canva Pro
Dans mon cabinet en ligne, je conseille régulièrement des client·e·s qui ont besoin d’aide pour réguler leurs émotions et je les initie à la pratique de la thérapie d’acceptation et d’engagement (ACT, qui se prononce comme le verbe anglais « to act » ).
L’idée derrière l’ACT est d’accepter et d’accueillir les émotions négatives plutôt que de les combattre. En effet, si nous résistons aux émotions désagréables, elles peuvent devenir encore plus fortes et plus fréquentes. En acceptant nos émotions et en les laissant s’éloigner en douceur, nous pouvons les observer avec une perspective neutre, de sorte que nous n’avons pas besoin d’y réagir .
Les émotions négatives – qui se manifestent souvent sous la forme d’impulsions – peuvent nous amener à ne pas agir en accord avec nos valeurs. Par exemple, l’une de vos valeurs pourrait être une relation romantique basée sur la gentillesse et la compassion, mais si vous vous sentez stressé·e et irrité·e, vous ressentirez l’impulsion de crier sur votre partenaire – ce qui signifierait que vous n’agissez pas en accord avec vos valeurs.
Aujourd’hui, je voudrais vous présenter trois exercices ACT qui peuvent vous aider à gérer les sentiments désagréables.
Exercice ACT 1 – Le surf d’impulsion
Dans son livre « Le Piège du bonheur » (2019), l’auteur Russ Harris compare une impulsion à une vague : elle commence petite et se construit lentement. Elle grandit et gagne en force et en vitesse jusqu’à ce qu’elle atteigne un point culminant avant de retomber progressivement. Il en va de même pour les impulsions dans notre corps. Elles commencent petites et se développent jusqu’à ce qu’elles déclinent et meurent naturellement. Mais si nous résistons à ces impulsions, nous ne leur donnons pas l’espace dont elles ont besoin pour s’étendre. Cela a pour conséquence que ces vagues s’effondrent de plein fouet.
Ainsi, la prochaine fois que vous ressentirez une forte impulsion à faire quelque chose, laissez-la vous traverser comme une vague au lieu de lui céder.
1.Observez ce qui se passe dans votre corps.
2. Reconnaissez l’impulsion que vous ressentez : « Je ressens l’impulsion de … » .
3. Donnez un peu d’espace à votre impulsion et observez comment elle monte, atteint son apogée et redescend. Peut-être même l’évaluez-vous sur une échelle de 1 à 10. Quelle est la force de l’impulsion à ce moment-là ?
Si vous avez remarqué l’impulsion, demandez-vous : Que puis-je faire qui soit en accord avec mes valeurs et qui améliore aussi ma vie à long terme ?
Exercice ACT 2 – Lacher l’ancre ou : l’exercice ACE
« Laisser tomber l’ancre » est un outil formidable pour gérer les émotions et les pensées difficiles ainsi que les pulsions. Vous pouvez vous représenter cela de manière imagée et laisser tomber une « ancre » imaginaire au milieu de la tempête de pensées et d’émotions, ce qui vous ancre à nouveau dans le présent. Ou bien, vous pouvez vous orienter sur ces trois points :
A – Reconnaissance des pensées et des sentiments : Tout comme pour l’exercice « surfer sur les impulsions » , vous devriez prendre conscience de ce qui se passe dans votre tête. Prenez conscience de chaque pensée et de chaque sentiment qui surgit. Ne jugez pas, mais prenez simplement note de ce qui se passe.
C – Revenez dans votre corps et observez les sensations. Déplacez volontairement votre attention d’une partie du corps à l’autre. Vous pouvez commencer par les orteils et déplacer lentement votre attention vers le haut du corps.
E – Engage – Impliquez-vous dans ce que vous êtes en train de faire. La technique 54321 peut vous y aider : Percevez 5 choses que vous pouvez voir en ce moment, 4 choses que vous pouvez toucher, 3 choses que vous pouvez entendre, 2 choses que vous pouvez sentir et 1 chose que vous pouvez goûter.
L’exercice ACE est plus efficace lorsqu’il est pratiqué fréquemment, surtout dans des situations moins exigeantes. Plus vous le pratiquerez souvent, plus il vous sera facile de le faire. Lorsqu’une situation difficile se présentera, l’exercice ACE se fera aisément et vous maîtriserez vos émotions.
Exercice ACT 3 – Jouer avec ses pensées
En apprenant à jouer avec vos pensées, vous pouvez leur ôter leur caractère sérieux et vous ne serez plus aussi facilement captivé·e par elles. Vous pouvez faire les exercices suivants soit dans les moments aigus où une pensée désagréable surgit, soit à titre préventif pour les pensées dont vous savez qu’elles reviendront régulièrement dans votre vie.
- Voix ridicule : exprimez la pensée avec une voix ridicule, soit à voix haute, soit à voix basse.
- Chanter : Chantez votre pensée – soit à voix haute, soit à voix basse.
- Imaginez vos pensées dans différents scénarios, par exemple sur un panneau d’affichage, sur un T-shirt, sur un menu, etc. Vous pouvez laisser libre cours à votre créativité.
- Écrivez vos pensées dans une bulle et dessinez un personnage qui pourrait être à l’origine de la bulle. Il peut s’agir d’une personne, d’un animal, d’une plante ou de toute autre chose qui vous vient à l’esprit.
- Imaginez vos propres exercices ludiques qui pourraient aider à enlever le sérieux de vos pensées.
N’oubliez pas qu’il s’agit ici d’expérimenter et de jouer avec les pensées et les sentiments, et non de les contrôler ou de s’en moquer !
J’utilise régulièrement un grand nombre de ces exercices avec mes client·e·s lors de mes séances de conseil en ligne. Toutefois, ces exercices sont plus efficaces lorsqu’ils sont répétés de manière autonome, encore et encore, afin qu’ils deviennent une habitude. Plus on les fait souvent, plus ils s’impriment dans la mémoire. Au bout d’un moment, vous n’aurez plus besoin d’y penser, vous le ferez naturellement.
Deux autres exercices ACT utiles qui pourraient vous aider à gérer les émotions désagréables sont la métaphore « Doom & Gloom » , ainsi que l’exercice « Mains et pensées » . Un autre article de blog qui pourrait vous intéresser est « Comment se libérer des pensées négatives » .
*****
Je vous mets au défi de choisir l’un de ces exercices ACT pour les sept prochains jours et de l’appliquer chaque fois qu’une pensée indésirable se présente. Je suis impatiente d’entendre ce que vous en pensez ! Si vous avez besoin d’aide supplémentaire, n’hésitez pas à me contacter.
Si vous souhaitez recevoir régulièrement des exercices de la thérapie d’acceptation et d’engagement, ainsi que d’autres conseils et recommandations de ma part, inscrivez-vous ici à ma newsletter mensuelle (en anglais) !
Photo: Yuri Manei, Pexels
